أطعمة يجب تجنبها خلال الحمية الغذائية

الجدول

الأطعمة التي ينبغي تجنبها خلال اتباع نظام غذائي

يؤدي الإفراط في تناول الطعام، بغض النظر عن نوعه (عالي الدهون أو الكربوهيدرات)، إلى زيادة الوزن. فإذا تجاوز استهلاك السعرات الحرارية حاجة الجسم، فمن المحتمل زيادة الوزن.[1] ليس من الضروري التوقف تمامًا عن جميع الأطعمة المفضلة بشكل مفاجئ. فالمشكلة تكمن في الاستهلاك اليومي والمتكرر. يمكن تناول هذه الأطعمة بكميات صغيرة وبشكل معتدل، أو مرتين في الأسبوع فقط. هناك فرق كبير بين تناول الطعام المفضل بين الحين والآخر بكميات محددة وبين تناوله بحرية في أي وقت. [2, 3, 4]

الأطعمة التي يُنصح بالحد من تناولها

عند السعي لإنقاص الوزن، يُنصح عادةً بالحد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية أو تجنبها تمامًا.[5] من بينها:

• الدهون: الإفراط في تناول بعض أنواع الدهون، خاصةً المشبعة والزيوت المتحولة المصنعة، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يُنصح باستبدال الدهون الحيوانية والزيوت الغنية بالدهون المشبعة (مثل الزبدة، والسمن، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل) بزيت الزيتون، وزيت الصويا، وزيت دوار الشمس، أو زيت الذرة. يجب ألا تتجاوز الدهون 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.[6]
• السكريات: اختيار الفواكه الطازجة بدلاً من الحلويات (مثل الكعك، الشوكولاتة، والكوكيز) والحد من المشروبات الغازية والعصائر والحليب والزبادي المُنكّه يساعد على تقليل السكريات. يجب ألا تتجاوز السكريات 10% من إجمالي السعرات الحرارية، ويفضل أن تكون أقل من 5% للحصول على فوائد صحية إضافية.[6]
• الوجبات الجاهزة: تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، والسكريات، والدهون، مما يسبب الإدمان والإفراط في تناولها. كما تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة (الألياف، الفيتامينات، والمعادن) وهي من أسباب السمنة وبعض الأمراض المزمنة.[7]
• الأطعمة المقلية: غنية بالسعرات الحرارية، والملح، والدهون غير الصحية (مثل البطاطا المقلية). طريقة القلي العميق تزيد من الدهون والسعرات الحرارية بشكل كبير. كما أنها تفتقر إلى الألياف والبروتين، مما لا يُشعر بالشبع لفترة طويلة.[5]
• الكربوهيدرات: لا تسبب زيادة فورية في الوزن، ولكن الكربوهيدرات النشوية عالية السعرات الحرارية. زيادة تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية، سواء من الكربوهيدرات أو غيرها، قد يسبب زيادة الوزن.[8]
• اللحوم والألبان عالية الدهون: منتجات الألبان الغنية بالدهون (مثل الجبن، القشدة، الزبدة، واللبن كامل الدسم) تحتوي على دهون مشبعة. يُفضل اختيار اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والأسماك، والدواجن.[9, 10]

النظام الغذائي الصحي ومتطلباته

يتمثل النظام الغذائي الصحي في تنويع الأطعمة من المجموعات الغذائية الرئيسية يوميًا، وتحديد الكميات للحفاظ على التوازن.[11] تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن النظام الغذائي الصحي ضروري للصحة الجيدة، ويحمي من العديد من الأمراض المزمنة غير السارية (مثل أمراض القلب، والسكري، والسرطان).[6] فقدان الوزن لدى من يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يحسن صحتهم.[12]

المراجع

1. [1] “The truth about carbs”, www.nhs.uk, 9-1-2020, Retrieved 11-5-2020. Edited.
2. [2] Madeline Vann (21-11-2017), “14 Diet and Weight Loss Mistakes — and How to Avoid Them”, www.everydayhealth.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
3. [3] Kathleen Zelman (15-10-2009), “How to Cheat on Your Diet and Still Lose Weight”, www.webmd.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
4. [4] Jean Lawrence (18-10-2004), “When It Comes to Sweets, Never Say Never”, www.webmd.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
5. [5] Jennifer Berry (27-2-2019), “Which foods to avoid when trying to lose weight”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
6. [6] “Healthy diet”, www.who.int, Retrieved 11-5-2020. Edited.
7. [7] Gavin Van De Walle (25-2-2019), “Should You Completely Avoid Junk Food?”, www.healthline.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
8. [8] Lisa Lillien (15-6-2018), “Do Carbs Make You Gain Weight?”, www.verywellfit.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
9. [9] Kris Gunnars (24-4-2018), “Top 9 Healthiest Foods to Eat to Lose Weight and Feel Great”, www.healthline.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
10. [10] “Fat: What You Need to Know”, www.my.clevelandclinic.org, 28-11-2014, Retrieved 11-5-2020. Edited.
11. [11] “What is a healthy, balanced diet for diabetes?”, www.diabetes.org.uk, Retrieved 11-5-2020. Edited.
12. [12] “Diets”, www.medlineplus.gov, 18-4-2018, Retrieved 11-5-2020. Edited.