محتويات
اختيارات غذائية لضبط الشهية
تتعدد الخيارات الغذائية التي تُساعد على تقليل الشعور بالجوع، ومنها:
البروتينات والدهون الصحية:
تُعدّ البروتينات وبعض أنواع الدهون الصحية أكثر فاعلية في الحد من الجوع مقارنةً بالكربوهيدرات، مما يُعزز الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن استبدال بعض مصادر الكربوهيدرات ببروتينات ودهون صحية للتحكم في الشهية. ومن مصادر البروتين الموصى بها: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، البيض، الفاصولياء، منتجات الصويا، والزبادي. أما الدهون الصحية فتتضمن المكسرات، الأفوكادو، وزيت الزيتون.
الأطعمة الغنية بالألياف:
تُبقي الألياف في الجهاز الهضمي لفترة طويلة، مما يُبطئ عملية الهضم ويُعزز الشعور بالامتلاء. لا تتحلل الألياف بسهولة، ولها دور فعال في تقليل الشهية. النظام الغذائي الغني بالألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة. تُعتبر الحبوب الكاملة، البقوليات، التفاح، الأفوكادو، اللوز، بذور الشيا، والخضروات مصادر غنية بالألياف.
مشروبات فعالة:
بعض المشروبات تُساهم في التحكم بالشهية. أظهرت الدراسات أن شاي الماتشا، عند تناوله مع ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة، يُقلل من الشهية ويُحسّن المزاج.
الشوكولاتة الداكنة:
تُساعد الشوكولاتة الداكنة على تقليل الشهية بشكلٍ أكبر من الشوكولاتة بالحليب. أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة استهلكوا كمية أقل من الطعام في وجباتهم اللاحقة مقارنةً بمن تناولوا الشوكولاتة بالحليب.
إرشادات عملية للسيطرة على الشهية
إلى جانب النظام الغذائي، هناك نصائح إضافية تُساعد على تقليل الشهية:
ترطيب الجسم:
غالباً ما يتم الخلط بين الشعور بالجوع والعطش، مما يدفع لتناول وجبات خفيفة غير ضرورية. ينصح بشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم لتجنب هذا الخطأ الشائع.
الحد من السكريات:
يُزيد السكر من الشهية والشعور بالجوع، مما يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام. يُنصح بتناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، مثل الخبز الأسمر، الشوفان، البطاطا الحلوة، والتفاح، للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.
أهمية النوم الكافي:
يُزيد قلة النوم من مستويات هرمون الجوع، وقد يزيد من مقاومة الأنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
أسباب نقص الشهية
هناك عدة أسباب قد تؤدي إلى نقص الشهية، ومنها:
- الاضطرابات النفسية مثل التوتر، الاكتئاب، والقلق.
- السرطان.
- الاضطرابات الهضمية مثل القرحة الهضمية، ومرض الجزر المعدي المريئي، والتهاب القولون التقرحي.
- الأمراض المزمنة مثل داء الانسداد الرئوي المزمن، والتليف الكيسي، ومرض باركنسون.
- بعض الأدوية مثل العلاج الكيميائي، والملينات، والأمفيتامينات.
- التقدم في السن وبطء عملية الأيض.
- التغيرات الهرمونية.
المراجع
[1] Amy Smith (16-1-2018),”Ten natural ways to suppress appetite”،www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-3-2019. Edited.
[2] “10 ways to suppress your appetite, naturally”,www.health24.com, Retrieved 10-3-2019. Edited.
[3] Megan Dix (9-2-2018),”Supplements, Medications, and Lifestyle Changes to Help Stimulate Appetite”،www.healthline.com, Retrieved 10-3-2019. Edited.