- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط والعالي
- مؤشر جلايسيمي الخبز
- العوامل المؤثرة على المؤشر الجلايسيمي
- فوائد اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي
- ما هو المؤشر الجلايسيمي؟
الاختيارات الغذائية المنخفضة المؤشر الجلايسيمي
يتيح اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي التمتع بمجموعة واسعة من الأطعمة قليلة الكربوهيدرات، مثل اللحوم، والبيض، والأسماك، والمأكولات البحرية، وزيت الزيتون، والزبدة، والأعشاب، والتوابل، والمكسرات.[1]
فيما يلي أمثلة على أطعمة غنية بالكربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض:
| الكربوهيدرات | المؤشر الجلايسيمي |
|---|---|
| الشعير | 28 |
| المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل | 46 |
| خبز التورتيلا من الذرة | 46 |
| المعكرونة البيضاء | 49 |
| الذرة الحلوة | 52 |
| الشوفان المطحون | 55 |
كثير من الفواكه تتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض، مثل المشمش الطازج والمجفف، والتوت، والجريب فروت، والخوخ، والكمثرى، والرمان. إليك بعض الأمثلة الأخرى:[2]
| الفواكه | المؤشر الجلايسيمي |
|---|---|
| التفاح الطازج | 36 ± 2 |
| البرتقال الطازج | 43 ± 3 |
| الموز الأخضر | 51 ± 3 |
| المانجا الطازجة | 51 ± 5 |
| التمر الطازج | 42 ± 4 |
| الخوخ المعلب | 43 ± 5 |
| عصير التفاح | 41 ± 2 |
| عصير البرتقال | 50 ± 2 |
أما بالنسبة للبقوليات، فإليك بعض الأمثلة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:[2]
| البقوليات | المؤشر الجلايسيمي |
|---|---|
| الحمص | 28 |
| الفاصولياء | 24 |
| العدس | 32 |
| فول الصويا | 16 |
وإليك أيضاً بعض أنواع الحليب المنخفضة المؤشر الجلايسيمي:[2]
| الحليب | المؤشر الجلايسيمي |
|---|---|
| الحليب كامل الدسم | 39 |
| الحليب خالي الدسم | 37 |
الأطعمة متوسطة وعالية المؤشر الجلايسيمي
تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط (56-69): خبز القمح الكامل، وخبز الشوفان سريع التحضير، والأرز البني، والأرز البسمتي، والكسكس.[3]
بينما تشمل الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي (أكثر من 70): الخبز الأبيض، ورقائق الذرة، والأرز الأبيض، والبطاطا، واليقطين، والبسكويت المملح، وكعك الأرز، والفشار، والبطيخ، والأناناس.
دراسة مؤشر جلايسيمي الخبز
يجب التمييز بين الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والذي يحتوي على جميع أجزاء الحبة (النواة، والنخالة، والجنين، والسويداء)، والخبز المصنوع من الحبوب المكررة.[4]
بشكل عام، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يمتلك مؤشر جلايسيمي منخفض (أقل من 55)، بينما الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق المكرر يمتلك مؤشر جلايسيمي عالي (أكثر من 70).[2, 5]
العوامل المؤثرة على قيمة المؤشر الجلايسيمي
عدة عوامل تؤثر على مؤشر جلايسيمي الأطعمة، منها:[3,6]
- مستوى النضج ومدة التخزين: تزداد قيمة المؤشر الجلايسيمي للفاكهة والخضار مع زيادة نضجها.
- مستوى المعالجة والتصنيع: عصير الفاكهة يتميز بمؤشر جلايسيمي أعلى من الفاكهة الطازجة، والبطاطا المهروسة أعلى من البطاطا المسلوقة أو المشوية.
- النوعية: الأرز الأبيض ذو الحبة الطويلة يمتلك مؤشر جلايسيمي أقل من الأرز البني، بينما الأرز الأبيض ذو الحبة القصيرة أعلى.
- طريقة الطهي: تؤثر طريقة الطهي على سرعة هضم الطعام وامتصاص السكريات، مما يؤثر على المؤشر الجلايسيمي.
فوائد اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي
يهدف اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي إلى التحكم في مستوى السكر في الدم، وقد يساعد في إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة، مثل السكري وأمراض القلب.[7] لكن من المهم ملاحظة أن اتباع نظام غذائي صحي، والحفاظ على وزن صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، قد تحقق نفس الفوائد الصحية.[7] قد يرغب البعض باتباع هذا النظام لأسباب أخرى، منها:[7]
- التحكم بمستوى السكر في الدم لعلاج مرض السكري.
- إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن المثالي.
- اتباع نظام غذائي صحي ومنظم.
فهم مفهوم المؤشر الجلايسيمي
المؤشر الجلايسيمي (Glycemic Index) يقيس سرعة رفع الطعام لمستوى السكر في الدم، ويتراوح من 0 إلى 100.[8] الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ترفع مستوى الجلوكوز ببطء وثبات، وغنية بالألياف والبروتينات والدهون، بينما الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي ترفع مستوى الجلوكوز بسرعة، وهي غنية بالكربوهيدرات المكررة والسكريات.[8]
بشكل عام، يُحسب المؤشر الجلايسيمي بناءً على مدى سرعة رفع الطعام لمستوى الجلوكوز في الدم مقارنةً بالجلوكوز النقي (مؤشره 100).[7] تصنف الأطعمة حسب المؤشر الجلايسيمي إلى:[1]
- منخفضة: أقل من 55
- متوسطة: 55-70
- عالية: أكثر من 70
