اختيارات غذائية قليلة السعرات
تعتمد الكثافة الغذائية للطعام على مكوناته. فمثلاً، يقلل الماء من كثافة الطاقة، حيث يزيد وزن الطعام دون زيادة السعرات الحرارية. الألياف أيضاً قليلة الكثافة (1.5-2.5 سعرة حرارية/غرام)، مما يساعد على تقليل كثافة الطاقة الكلية. لذلك، الأطعمة منخفضة الكثافة، كالخضراوات والفواكه والحساء، غنية بالماء أو الألياف أو منخفضة الدهون، وتوفر سعرات حرارية أقل لكل غرام. مع تساوي السعرات المستهلكة، ستكون كمية الطعام منخفض الكثافة أكبر من الطعام عالي الكثافة. [1]
الخضراوات غير النشوية:
معظم الخضراوات قليلة السعرات وغنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة، مما يساعد على إنقاص الوزن. احتواؤها على الماء والألياف يزيد الشعور بالشبع دون زيادة السعرات. لكن الخضراوات النشوية (مثل البطاطا) تحتوي على سعرات أعلى.
أمثلة على خضراوات قليلة السعرات: الجرجير (4 سعرات/30غرام)، السبانخ (7 سعرات/30غرام)، الكرنب (34 سعرة/68غرام)، الفجل (1 سعرة/6غرام)، الكرفس (6 سعرات/38غرام)، الخيار (45 سعرة/300غرام)، الفلفل الرومي (37 سعرة/119غرام)، الفطر (15 سعرة/68غرام)، البروكلي (31 سعرة/كوب)، القرنبيط (25 سعرة/كوب)، والكوسا (20-30 سعرة/كوب).
الفواكه:
الفواكه قليلة السعرات وغنية بالألياف، وتساعد على إنقاص الوزن. أمثلة: التوت (42 سعرة/74غرام)، البطيخ (46-61 سعرة/150-160غرام)، الجريب فروت (37 سعرة/نصف كوب)، البرتقال (60 سعرة/حبة)، الفراولة (50 سعرة/كوب)، والخوخ (37 سعرة/حبة). (لاحظ أن البطيخ ذو مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع).
الحساء المرق:
الحساء المرق الخالي من الدهون المضافة يُشعر بالشبع ويُساعد على التحكم في السعرات. أمثلة: حساء اللحم أو الدجاج أو السمك (30-40 سعرة/كوب)، حساء الخضار الخالي من الدهون (12 سعرة/كوب).
الأطعمة “الحرة”:
أي طعام أو مشروب أقل من 20 سعرة حرارية للحصة. يمكن تناولها باعتدال. أمثلة: مبيض قهوة خالٍ من الحليب، مايونيز قليل الدسم، صلصة سلطة خالية من الدهون، توابل، منتجات خالية من السكر، قهوة وشاي خاليان من السكر، مياه معدنية، مشروبات غازية خالية من السكر، لحوم وألبان قليلة الدهون (صدر دجاج، لبن يوناني خالٍ من الدسم، بيض).
طرق فعالة للحد من السعرات الحرارية والدهون
لتقليل السعرات الحرارية والدهون، اتبع النصائح التالية: حضّر الخضراوات والفواكه بدون سكر أو دهون مضافة. اختر أنواعاً قليلة الدهون من الجبن، واللحوم، والدواجن، والحليب ومنتجاته. تناول مقبلات منخفضة الكثافة مثل حساء المرق أو سلطة خضراء قبل الوجبات الرئيسية. وفر خيارات منخفضة الكثافة في المنزل والمكتب. اشرب الماء أو مشروبات قليلة السعرات عند العطش.
إجابات على أسئلة شائعة
هل توجد أطعمة ذات سعرات حرارية سالبة؟
يُعتقد أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية السالبة تحتاج إلى طاقة هضم أكبر من الطاقة التي توفرها. بعض الخضراوات والفواكه تُعتبر من هذه الأطعمة. لكن في الواقع، 5-10% فقط من معدل الأيض يستخدم لهضم الطعام، ولا توجد أدلة علمية موثوقة تدعم وجود أطعمة ذات سعرات حرارية سالبة. [10, 11] مع ذلك، هذه الأطعمة مفيدة للصحة وتعتبر خيارات جيدة في النظام الغذائي.
هل توجد أطعمة خالية من السعرات الحرارية؟
لا يوجد طعام خالٍ من السعرات الحرارية، باستثناء الماء. [12] بعض المُحليات الصناعية، مثل المُحليات المُستخرجة من نبات الستيفيا، خالية من السعرات، بينما أخرى، مثل السكروز، تحتوي على سعرات حرارية. [13, 14, 15]
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة الغذائية الناتجة عن الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون. تعرف السعرة الحرارية بأنها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة. [16] الكربوهيدرات والبروتينات تحتوي على 4 سعرات حرارية/غرام، بينما الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية/غرام. [17]
المراجع:
- [1] Low-Energy-Dense Foods and Weight Management: Cutting Calories While Controlling Hunger L, www.cdc.gov
- [10, 11] Grant Tinsley (7-8-2018), “Do Negative-Calorie Foods Exist? Facts vs Fiction”, www.healthline.com
- [12] “Water, tap”, www.fdc.nal.usda.gov
- [13, 14, 15] Krisha McCoy (3-4-2009), “The Truth About Zero-Calorie Food”, www.everydayhealth.com
- [16] “Food Energy”, www.sciencedirect.com
- [17] “How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein?”, www.nal.usda.gov
