جدول المحتويات
أفضل اختيارات الأطعمة منخفضة الدسم
تتوفر العديد من الخيارات الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، وهي غنية بالعناصر الغذائية الأساسية. منها:
- الفواكه: تتميز الفواكه بكونها قليلة الدهون وغنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف. يساعد تناولها بانتظام على تقليل أضرار الجذور الحرة بفضل مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.
- البقوليات: يشمل هذا النوع الفول، والبازلاء، والعدس. تتميز بانخفاض نسبة الدهون وعدم احتوائها على الكوليسترول، بالإضافة إلى غناها بالألياف، والبروتينات، والمعادن مثل المغنيسيوم، والزنك، والحديد. أظهرت الدراسات أن تناول البقوليات يساهم في خفض ضغط الدم، وفقدان الوزن، وتنظيم مستوى السكر في الدم.
- البطاطا الحلوة: تعتبر مصدراً ممتازاً لفيتامين أ، وفيتامين ج، والمعادن كالمنغنيز والبوتاسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تحمي من أمراض العين. تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على حوالي 1.4 غرام من الدهون.
- الأسماك البيضاء: مثل سمك القد وسمك الفرخ. تتميز بانخفاض نسبة الدهون، حيث يوفر 85 غرام من السمك المطبوخ غراماً واحداً فقط من الدهون.
- صدر الدجاج: غني بالبروتين، حيث يحتوي 85 غرام من صدر الدجاج المشوي على حوالي 3 غرامات من الدهون.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: تعتبر مصادر جيدة للبروتين، وتشمل الحليب قليل الدسم، والجبن قليل الدسم، والزبادي قليل الدسم.
أطعمة عالية المحتوى من الدهون
بعض الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الدهون، ولكن بعضها قد يكون مفيداً ضمن نظام غذائي متوازن:
- الأفوكادو: يحتوي على كمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة، حوالي 5 غرامات في كل حصة. كما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، والألياف.
- زبدة الفول السوداني: مصدر جيد للفيتامينات، والمعادن، والدهون النباتية. تحتوي الحصة الواحدة على حوالي 16 غراماً من الدهون النباتية، وهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية.
- الزيتون: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، كما أن زيت الزيتون المستخرج منه غني بالدهون الصحية.
فهم أنواع الدهون: الدهون الصحية والضارة
يُعتبر فهم أنواع الدهون أمراً أساسياً لاتباع نظام غذائي صحي. تنقسم الدهون إلى نوعين رئيسيين:
- الدهون الصحية: معظمها سائل في درجة حرارة الغرفة، وتتصلب في درجات الحرارة المنخفضة. تُعتبر مفيدة لصحة القلب. مصادرها تشمل المكسرات، والأسماك، والخضروات. وتشمل:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: توجد في زيت الزيتون، والأفوكادو، واللوز، والبندق، والفول السوداني.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: توجد في بذور الكتان، والذرة، وفول الصويا، وزيت عباد الشمس، والسلمون، والتونة، وغيرها من الأسماك الدهنية.
- الدهون الضارة: معظمها صلب في درجة حرارة الغرفة. تُعتبر ضارة لصحة القلب وتزيد من مستويات الكوليسترول الضار. وتشمل:
- الدهون المشبعة: توجد في اللحوم الحمراء، ولحم البقر، ولحم الضأن، والبيض، وزيت النخيل، وزيت جوز الهند، ومنتجات الألبان كاملة الدسم. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على ما لا يزيد عن 5% أو 6% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
- الدهون المتحولة: توجد في الأطعمة المصنعة مثل البطاطا المقلية، والكعك، والفطائر، والبسكويت. تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني. توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم الحصول على أكثر من 1% من السعرات الحرارية من الدهون المتحولة.
المراجع
المصادر:
- Makayla Meixner on October (8-10-2018),”13 Low-Fat Foods That Are Good For Your Health”،www.healthline.com, Retrieved 26-2-2019.Edited.
- “List of Foods Containing Vegetable Fat”,www.livestrong.com, Retrieved 14-3-2019. Edited.
- “What Types of Fat Are in Food?”,www.webmd.com, Retrieved 26-2-2019.Edited.