مقدمة عن كثافة الطاقة في الأطعمة
تُعرف كثافة الطاقة بأنها كمية الطاقة أو السعرات الحرارية الموجودة في وزن معين من الطعام. يتم قياسها عادةً بعدد السعرات الحرارية لكل جرام (سعر حراري/غرام). تلعب معرفة كثافة الطاقة دوراً هاماً في إدارة الوزن والصحة العامة. اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة يساعد في استهلاك سعرات حرارية أقل لكل وجبة.
على سبيل المثال، يمكنك تناول كمية أكبر من الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة للحصول على نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في كمية أصغر من الأطعمة ذات الكثافة العالية. فمثلاً، 14 حبة لوز تحتوي على 100 سعر حراري، بينما كوب من الخضروات المقطعة يحتوي على 25 سعر حراري فقط.
تتأثر كثافة الطاقة بمكونات الطعام. الماء والألياف يقللان من كثافة الطاقة لأن الماء يحتوي على صفر سعر حراري لكل جرام، والألياف تحتوي على كثافة طاقة منخفضة نسبياً (1.5-2.5 سعر حراري/غرام). على النقيض من ذلك، الدهون هي الأكثر كثافة في الطاقة، حيث تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام، أي أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات أو البروتين (4 سعرات حرارية/غرام).
خيارات غذائية صحية ذات قيمة طاقية عالية
هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المفيدة. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى الكميات المستهلكة للحفاظ على توازن غذائي.
الدهون الصحية
تحتوي الحصة الواحدة من الدهون على حوالي 45 سعرة حرارية. تشمل مصادر الدهون الصحية:
- الزيوت: مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الذرة، زيت بذور القطن، زيت بذور الكتان، وزيت دوار الشمس.
- المكسرات: مثل اللوز، الكاجو، البندق، الفول السوداني، والبقان. وزبدة الفول السوداني الطبيعية.
- البذور: مثل بذور الكتان، اليقطين، دوار الشمس، السمسم، والطحينة.
- الأفوكادو: غني بالدهون الصحية. تحتوي حبة الأفوكادو الكبيرة على حوالي 322 سعرة حرارية.
الفواكه المجففة وعصير الفواكه
تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات (الجلوكوز والفركتوز) بسبب إزالة الماء أثناء التجفيف، مما يؤدي إلى تركيز السكريات. أمثلة على نسبة السكر الطبيعي في الفواكه المجففة:
- الزبيب: 59%.
- التمور: 64-66%.
- البرقوق: 38%.
- المشمش: 53%.
- التين: 48%.
عصير الفاكهة عموماً أقل صحة من الفاكهة الكاملة، حتى لو تم شربه مباشرة بعد العصر. يؤثر على مستويات السكر في الدم وقد يزيد من استهلاك السعرات الحرارية مقارنة بتناول الفاكهة الكاملة.
الألبان كاملة الدسم واللحوم عالية الدهون
- الألبان: توفر الحصة الواحدة حوالي 160 سعرة حرارية، مثل الحليب كامل الدسم المكثف، والزبادي المصنوع من الحليب كامل الدسم، وحليب الماعز.
- اللحوم: بعض اللحوم الدهنية تحتوي على كثافة عالية من السعرات الحرارية، مثل لحم الضأن واللحوم البقرية الدهنية. 100 جرام من لحم البقر المشوي (10% دهون) تحتوي على 217 سعرة حرارية، بينما 100 جرام من لحم الضأن المشوي توفر 258 سعرة حرارية. من الأفضل اختيار اللحوم قليلة الدهون. حجم 100 جرام من اللحم يعادل تقريباً حجم ورقة اللعب.
خيارات غذائية غير صحية ذات قيمة طاقية عالية
الأطعمة ذات الكثافة العالية في الطاقة والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية تسمى “سعرات حرارية فارغة”. هذه الخيارات قليلة القيمة الغذائية، حيث تحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير من محتواها من الفيتامينات والمعادن. غالباً ما تكون هذه الأطعمة مُصنعة وتفتقر إلى العناصر الغذائية المفيدة، وتحتوي على الدهون والملح والسكريات المضافة.
- اللحوم والأجبان المصنعة: توفر الحصة الواحدة (من مصادر اللحوم والأجبان العالية بالدهون والمُصنّعة) 100 سعرة حرارية، مثل جبنة الشيدر والنقانق واللحوم المصنعة التي تحتوي على 8 جرامات أو أكثر من الدهون لكل 28 جراماً، مثل البسطرمة والسلامي.
- الكربوهيدرات الأخرى والسكريات والحلويات: الحلوى ورقائق البطاطس المقلية غنية بالسكريات والدهون، وبالتالي فهي ذات سعرات حرارية كثيفة وسهلة الأكل. المعجنات والكعك غنية أيضاً بالسعرات الحرارية.
- الصلصات الجاهزة المرتفعة بالدهون: يفضل تجنب بعض الصلصات الجاهزة والتوابل، مثل المايونيز والبيستو وتتبيلة الرانش، لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
- الوجبات الجاهزة: تعد من بين الأطعمة الأكثر كثافة في الطاقة من حيث السعرات الحرارية. متوسط وجبة واحدة من الوجبات السريعة يحتوي على ضعف السعرات الحرارية الموجودة في وجبة صحية عادية، مما يرتبط بزيادة الوزن والسمنة.
- المشروبات السكرية والغازية: أي مشروب يحتوي على السكريات المضافة أو المحليات الصناعية، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، والسكروز، وعصير الفاكهة المركز، بالإضافة إلى مسحوق المشروبات المحلاة، ومشروبات الرياضة والطاقة.
فهم السعرات الحرارية
تشير السعرات الحرارية إلى الوحدة الأساسية للطاقة الناتجة عن استهلاك الطعام والشراب. كما أنها تعبر عن الطاقة التي يستخدمها الجسم عند ممارسة النشاط البدني. بعض الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من غيرها. الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر من البروتينات والكربوهيدرات.
قال تعالى: ﴿يَا أَيُّهَا الَّذِينَ آمَنُوا كُلُوا مِنْ طَيِّبَاتِ مَا رَزَقْنَاكُمْ وَاشْكُرُوا لِلَّهِ إِنْ كُنْتُمْ إِيَّاهُ تَعْبُدُونَ﴾ [البقرة: 172].
