أطعمة صحية منخفضة الدهون

جدول المحتويات

• أطعمة منخفضة الدهون: خيارات صحية ومتنوعة
• أنواع الدهون: المفيدة والضارة
• مصادر الدهون الصحية: غنية بالفوائد
• المراجع

أطعمة منخفضة الدهون: خيارات صحية ومتنوعة

يُساعد اتباع نظام غذائي منخفض الدهون على الوقاية من مشاكل صحية عديدة، مثل حرقة المعدة، وفقدان الوزن، وتحسين مستوى الكوليسترول في الدم. تُعدّ الخيارات التالية من الأغذية المنخفضة بالدهون:

• الخضراوات الورقية: تتميز الخضراوات الورقية، مثل الكرنب، والسبانخ، والجرجير، والخس، والسلق، بانخفاض محتواها من الدهون، وغناها بالمعادن والفيتامينات الأساسية كالحديد، وفيتامين أ، وفيتامين ك، وحمض الفوليك. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهابات.
• الفاكهة: معظم أنواع الفاكهة قليلة الدهون، وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، بالإضافة إلى المركبات النباتية المضادة للأكسدة التي تحمي من أضرار الجذور الحرة، وتساهم في الوقاية من أمراض القلب، والشيخوخة، والتهاب المفاصل، وبعض أنواع السرطان.
• البقوليات: تُعتبر البقوليات منخفضة الدهون وخالية من الكوليسترول، وتُعَدّ مصدراً ممتازاً للألياف، والبروتين، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والزنك، والحديد.
• البطاطا الحلوة: تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على كمية ضئيلة من الدهون (حوالي 1.4 غرام)، وهي غنية بفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والمنغنيز، والبيتا كاروتين.
• الخضراوات الصليبية: تُعدّ الخضراوات الصليبية، مثل البروكلي، والقرنبيط، والملفوف، والكرنب، واللفت، مصدراً غنياً بالألياف، وحمض الفوليك، وفيتامينات ج، هـ، وك، وهي خالية من الدهون تقريباً.
• الفطر: يُعتبر الفطر من الأطعمة الخالية من الدهون، وغني بالبوتاسيوم، والألياف، وفيتامينات ب، والمعادن، وفيتامين د.

أنواع الدهون: المفيدة والضارة

تُقسم الدهون إلى نوعين رئيسيين: دهون صحية ودهون ضارة. تُعزز بعض أنواع الدهون الصحة، بينما قد تسبب أنواع أخرى أمراض القلب والأوعية الدموية.

• الدهون الصحية: معظم الدهون الصحية هي دهون غير مشبعة، وتشمل:
• الدهون الأحادية غير المشبعة: أظهرت الدراسات أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة يُحسّن مستويات الكوليسترول في الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: توجد هذه الدهون في الزيوت والأطعمة النباتية، وقد أشارت الدراسات إلى أن استبدال الدهون المشبعة بها يُحسّن مستويات الكوليسترول، ويُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الدهون غير الصحية: تتضمن الدهون غير الصحية الدهون المشبعة من المصادر الحيوانية، والدهون المتحولة التي تُنتج عن طريق هدرجة الزيوت في عمليات التصنيع الغذائي. تزيد هذه الدهون من مستوى الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

مصادر الدهون الصحية: غنية بالفوائد

تُعدّ المصادر التالية من أفضل مصادر الدهون الصحية:

• الأفوكادو: يحتوي كل 201 غرام من الأفوكادو على حوالي 29 غرام من الدهون، معظمها دهون أحادية غير مشبعة، وهو غني بالألياف.
• بذور الشيا: يحتوي كل 28 غرام من بذور الشيا على حوالي 8.71 غرام من الدهون، معظمها أحماض دهنية أوميغا 3. أظهرت بعض الدراسات أن دقيق بذور الشيا قد يُساعد على خفض ضغط الدم.
• البيض: تحتوي بيضة متوسطة الحجم (50 غرام) على حوالي 3.5 غرام من الدهون، 1.6 غرام منها فقط دهون مشبعة. يحتوي صفار البيض على فيتامين د، والكولين، وفيتامينات ب.
• الأسماك الدهنية: تُعدّ الأسماك الدهنية، مثل التونة، والسلمون، والسردين، والإسقمري، غنية بالدهون غير المشبعة، خصوصاً الأوميغا 3.

المراجع

• Makayla Meixner (8-10-2018),”13 Low-Fat Foods That Are Good For Your Health”،www.healthline.com, Retrieved 27-2-2019. Edited.
• “Dietary fats: Know which types to choose”,www.mayoclinic.org, Retrieved 27-2-2019. Edited.
• Jayne Leonard (28-6-2018),”What are the most healthful high-fat foods?”،www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-2-2019. Edited.