خيارات غذائية صحية لضغط دم منخفض
يُعرف أن العديد من الأطعمة تُساهم في خفض ضغط الدم المرتفع. إليك بعض الخيارات الموصى بها:
- الخضروات الورقية: مثل السبانخ والبروكلي، غنية بالبوتاسيوم. يُنصح بتناول 3-6 أكواب يوميًا.
- التوت والفراولة: تحتوي على مركب الأنثوسيانين، الذي يُوسع الأوعية الدموية. يُنصح بتناول 2-3 أكواب يوميًا.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: غنية بالكالسيوم الذي يُوسع الأوعية الدموية. يُنصح بتناول 2-3 أكواب يوميًا.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون، والسردين، والماكريل، غنية بالكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة.
- البذور: مثل بذور الكتان، وبذور دوار الشمس، وبذور اليقطين، غنية بالمعادن مثل المغنيسيوم. يُنصح بتناول ملعقة إلى ملعقة ونصف يوميًا.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، غنية بالألياف. يُنصح بتناول 3-5 أكواب مطبوخة يوميًا.
- البنجر: غني بالبوتاسيوم ويساعد على خفض ضغط الدم. يُنصح بتناول كوبين يوميًا.
- الثوم: يُوسع الأوعية الدموية. يُنصح بتناول فص إلى فصين يوميًا.
- الفستق الحلبي: يُساعد على خفض ضغط الدم. يُنصح بتناول كوب إلى كوبين أسبوعيًا.
- الرمان: بذوره تساعد على خفض ضغط الدم. يُنصح بتناول 2-3 أكواب يوميًا.
- زيت الزيتون: يحتوي على مركبات البوليفينول المفيدة. يُنصح بتناول ملعقتين إلى ثلاث ملاعق صغيرة يوميًا.
- البقوليات: مثل العدس والفاصولياء، غنية بالألياف. يُنصح بتناول كوب مطبوخ يوميًا.
الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها
يجب الحد من تناول بعض الأطعمة، خاصةً لمرضى ضغط الدم المرتفع، ومنها:
- الملح
- البيتزا المجمدة
- عصير الخضار المعلب
- الشوربات المعلبة
- البندورة المعلبة ومنتجاتها
- المخللات
- السكر
- جلد الدجاج
- منتجات الألبان كاملة الدسم
- اللحوم الحمراء
- الزبدة
- الكحول
عادات صحية لضبط ضغط الدم
بالإضافة إلى النظام الغذائي، هناك عادات صحية أخرى تساعد على خفض ضغط الدم:
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- الحد من تناول الكافيين.
- تجنب التوتر والضغوط النفسية.
- إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من السمنة.
- الإقلاع عن التدخين.
- ممارسة تمارين الاسترخاء والتنفس العميق.
المراجع
[1] Suzanne R. Steinbaum (7-1-2019),”13 Foods That Can Lower Your Blood Pressure”, www.webmd.com, Retrieved 7-1-2019. Edited.
[2] Kimberly Holland (7-1-2019),”Eating with High Blood Pressure: Food and Drinks to Avoid”, www.healthline.com, Retrieved 7-1-2019. Edited.
[3] Kerri-Ann Jennings (7-1-2019),”Fifteen natural ways to lower your blood pressure”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-1-2019. Edited.