محتويات
- هل توجد أطعمة لا تزيد الوزن؟
- خصائص الأطعمة المنخفضة الكثافة الطاقية
- أمثلة على أطعمة صحية منخفضة السعرات
- تقليل السعرات الحرارية أثناء الطهي
- نصائح للحفاظ على وزن صحي
هل توجد أطعمة لا تزيد الوزن؟
يعتقد البعض أنَّ تجنب السعرات الحرارية تماماً هو الحل الأمثل، لكن الحقيقة تختلف. باستثناء الماء وبعض المشروبات العشبية وبدائل السكر المصنعة خصيصاً، لا يوجد طعام خالٍ تماماً من السعرات. [1][2] فمفهوم “أطعمة لا تزيد الوزن” غير دقيق، فالمُحَكّم هو تركيبة الطعام، كمية السعرات به، وكيفية استهلاكه. [1] السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة المُستخلصة من الطعام. كلما زادت السعرات، زادت الطاقة. إذا زادت السعرات المُستهلكة عن حاجة الجسم، يتم تخزين الفائض على هيئة دهون. [3] حرق السعرات يعتمد على عوامل وراثية، مستوى النشاط البدني، ومعدل الأيض الأساسي (السعرات المحروقة أثناء الراحة). التوازن بين السعرات المُستهلكة والمحروقة هو مفتاح الحفاظ على الوزن. [4]
خصائص الأطعمة المنخفضة الكثافة الطاقية
مفهوم “كثافة الطاقة” (Energy density) يُشير إلى كمية السعرات في كل غرام من الطعام. الأطعمة منخفضة الكثافة الطاقية توفر سعرات أقل لكل غرام، مما يسمح بتناول كميات أكبر مع سعرات أقل. هذه الأطعمة تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء، وتُساهم في التحكم بالجوع. [5] تتأثر كثافة الطاقة بعدة عوامل: [5]
- ارتفاع نسبة الماء: الماء سعراته صفر، لذا يزيد وزن الطعام دون زيادة السعرات.
- ارتفاع نسبة الألياف: الألياف منخفضة الكثافة الطاقية (1.5-2.5 سعرة/غرام)، وتساعد على تقليل كثافة طاقة الطعام.
- انخفاض نسبة الدهون: الدهون أعلى كثافة طاقية (9 سعرات/غرام) مقارنة بالكربوهيدرات أو البروتينات (4 سعرات/غرام).
أمثلة على أطعمة صحية منخفضة السعرات
الأطعمة منخفضة الكثافة الطاقية غنية بالماء، والألياف، ومنخفضة الدهون. [5] إليك بعض الأمثلة:
- الفواكه: طازجة أو مجمدة (يفضل تجنب المُجففة أو المُعلبة). حصة واحدة (كوب أو حبة متوسطة) تحتوي على 60-80 سعرة تقريباً. الخوخ، النكتارين، الكيوي، البطيخ، التوت، والفراولة من الخيارات الجيدة. [6]
- الخضراوات غير النشوية: أقل سعرات من الفواكه، لأنها لا تحتوي على الفركتوز. الطازجة أو المجمدة (تجنب إضافة الصلصات). حصة واحدة (كوب، ما عدا الورقية – كوبان) تحتوي على أقل من 50 سعرة. الهليون، الخيار، الفاصوليا الخضراء، السبانخ، الخس، الفلفل الحلو، الفجل، البصل، البروكلي، القرنبيط، والفطر من الأمثلة. [6] البطاطا والقرع الشتوي أعلى سعرات، لكنها مغذية. [7]
- مصادر البروتين: نباتية أو حيوانية. الصحية منها منخفضة الدهون والسعرات، وغنية بالبروتين. البقوليات (غنية بالألياف)، الأسماك، اللحوم البيضاء منزوعة الجلد، وبياض البيض. [8]
- منتجات ألبان قليلة الدسم: الحليب خالي الدسم، الزبادي خالي الدسم وغير مُحلى، جبن قريش قليل الدسم (1% دسم). [7]
- بعض مصادر الكربوهيدرات: الحبوب الكاملة أفضل (ألياف عالية). خبز القمح الكامل، معكرونة القمح الكامل، الشوفان، الأرز البني. [8]
- مصادر دهون صحية: جميع الدهون عالية الكثافة، لكن يمكن استخدام كميات صغيرة من الدهون الأحادية وغير المشبعة (المكسرات، البذور، زيت الزيتون، زيت الكتان، زيت العصفر). [8]
تقليل السعرات الحرارية أثناء الطهي
طريقة الطهي مهمة. بعض الطرق أفضل من غيرها لتقليل الدهون، والكوليسترول، والسعرات، وتعزيز القيمة الغذائية. [12][13]
- تجنب الدهون غير الصحية (مشبعة ومتحولة) والطهي بالدهون.
- استخدم طرق طهي صحية: البخار، الخَبز، الشي، السلق، الميكروويف.
- قلل أو تجنب الزبدة، والدهون الحيوانية، والقلي العميق. استخدم أواني طهي غير لاصقة.
- إزالة جلد الدجاج، و الدهون من اللحوم.
- قلل السكر والملح المضاف. استخدم الأعشاب، والتوابل، والخل بدلاً من الملح.
نصائح للحفاظ على وزن صحي
الحفاظ على الوزن الصحي يتطلب توازنًا بين السعرات المُستهلكة والمحروقة. [15] إليك بعض النصائح:
- تناول وجبة الفطور يومياً.
- حدد حجم الحصص الغذائية. استخدم أطباق أصغر.
- تناول كميات كافية من البروتين.
- ركز على الأطعمة الغنية بالألياف.
- تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات المكررة.
- اشرب كميات كافية من الماء.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام.
- تجنب عادات غذائية سيئة (مثل الأكل أثناء مشاهدة التلفاز).
