أطعمة تمنحك الشعور بالامتلاء والرضا

جدول المحتويات

أفضل الأطعمة لإشباع الجوع

يُحدد مؤشر الشبع مدى قدرة الطعام على إشباع الجوع لفترة أطول وبكمية سعرات حرارية أقل. اختيار أطعمة ذات مؤشر شبع مرتفع يُساعد على ضبط الشهية وفقدان الوزن.

البطاطا المسلوقة: سرّ الشبع

تتفوق البطاطا المسلوقة على الأطعمة النشوية الأخرى في قدرتها على زيادة الشعور بالشبع، وذلك بفضل بروتينات معينة تقلل الشهية. كما أنها غنية بالفيتامينات، مثل فيتامين ج، والمعادن، كالبوتاسيوم، بالإضافة إلى الماء والنشويات، وألياف وبروتينات.

الأسماك واللحوم: بروتين وامتلاء

تُعرف الأسماك واللحوم بغناها بالبروتين، المساهم الرئيسي في زيادة الشعور بالشبع. يُعدّ بروتين الأسماك من أفضل الأنواع، كما أنها مصدر ممتاز لأوميغا 3، الذي يُساعد على تقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء.

الألياف: صديقك في رحلة الشبع

تُعتبر الألياف عنصرًا غذائيًا هامًا في تنظيم مستوى الكوليسترول والسكر في الدم، كما تلعب دورًا بارزًا في زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية. ومن مصادر الألياف الغنية:

• الشعير
• الشوفان
• الذرة
• الخبز الأسمر
• البقوليات
• الخضروات (مثل الجزر والشمندر)
• الفواكه (مثل الموز والبرتقال)

البيض: قوّة غذائية وشعور بالامتلاء

يُعدّ البيض مصدراً غنيًا بالبروتينات الضرورية لبناء الأنسجة، والفيتامينات، والمعادن. كما أنه يُساهم في زيادة الشعور بالشبع وتقليل الجوع. أظهرت الدراسات أن تناول عجة البيض في وجبة الغداء يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُقلل من تناول السعرات الحرارية بين الوجبات.

المكسرات: طاقة صحية وامتلاء

تحتوي المكسرات على بروتينات ودهون غير مشبعة (النوع الصحي من الدهون). وعلى الرغم من غناها بالطاقة، إلا أن إدراجها في نظام غذائي متوازن يُساعد على زيادة الشعور بالشبع دون زيادة الوزن. يمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات.

طرق أخرى لتعزيز الشعور بالشبع

هناك طرق طبيعية فعالة لزيادة الشعور بالشبع، منها:

• شرب الماء قبل الوجبة مباشرةً.
• ممارسة الرياضة قبل تناول الطعام.
• تقليل التوتر النفسي.
• شرب الماتشا.
• التركيز على الطعام أثناء تناوله.
• تناول الطعام ببطء.
• استخدام أطباق أصغر حجمًا.
• بدء الوجبة بالسلطة أو حساء الخضار.
• عدم تخطي الوجبات.

المراجع

المصادر:
[1] Palsdottir, Hrefna. “15 Foods That Are Incredibly Filling.” Healthline, 31 July 2016, www.healthline.com. Accessed 18 March 2019.
[2] Kandola, Aaron. “What are the most filling foods?” Medical News Today, 2 January 2019, www.medicalnewstoday.com. Accessed 18 March 2019.
[3] Smith, Amy. “Ten natural ways to suppress appetite.” Medical News Today, 16 January 2018, www.medicalnewstoday.com. Accessed 18 March 2019.
[4] Laskey, Jen. “How to Feel Full Faster.” Everyday Health, 17 December 2008, www.everydayhealth.com. Accessed 18 March 2019.