أطعمة تساعد على التحكم في الشهية

دور البروتينات قليلة الدهون في التحكم بالجوع

تُظهر الدراسات أن البروتينات قليلة الدهون، مثل الدجاج والبيض وفول الصويا واللحوم قليلة الدهون، تُسهم في تقليل الشعور بالجوع وزيادة الشعور بالشبع. فقد أظهرت إحدى الدراسات التي شملت النساء أن أولئك اللائي حصلن على 30% من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات قليلة الدهون، شعرن بالشبع بشكل أكبر من غيرهن. [1]

تُعتبر الأسماك مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة وقليل الدهون، وغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، مما يعزز الشعور بالشبع. وقد احتلت الأسماك المرتبة الثانية على مؤشر الشبع، متفوقة على العديد من مصادر البروتين الأخرى، بما في ذلك لحم البقر والبيض. [2]

أهمية الخضروات في تنظيم الشهية

تُعدّ الخضروات مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن والألياف والماء، وهي قليلة السعرات الحرارية. يساعد تناولها على الشعور بالشبع، نظرًا لاحتياجها إلى وقت أطول أثناء المضغ. [2]

من الأمثلة على الخضروات المفيدة في هذا السياق: الفجل، الكرفس، والسبانخ. فهذه الخضروات غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية، وتُساعد على تنظيم الشهية. [3]

الشوكولاتة الداكنة كمساعد على ضبط الشهية

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على حمض الشمع (Stearic acid)، الذي يُعتقد أنه يُبطئ عملية الهضم، مما يُعزز الشعور بالشبع. كما أن رائحتها قد تُساعد في تقليل الرغبة في تناول الحلويات. [4]

الزنجبيل و دوره في التحكم بالجوع

يمتلك الزنجبيل العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك دوره في التحكم بمستويات السكر في الدم، والغثيان، وآلام العضلات، والالتهابات. كما أنه يُساعد في تقليل الشعور بالجوع. أظهرت دراسة أن تناول غرامين من مسحوق الزنجبيل في الماء الساخن مع وجبة الإفطار قلل من الشعور بالجوع بعد تناول الطعام. [4]

الفواكه، وخاصة التفاح، وتأثيرها على الشهية

تُعتبر الفواكه جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي. أظهرت الدراسات أن تناول الفاكهة يرتبط بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية. يُعتبر التفاح من الفواكه عالية التصنيف على مؤشر الشبع، وذلك لاحتوائه على البكتين، وهو من الألياف القابلة للذوبان التي تُبطئ عملية الهضم. كما يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء (85%)، مما يُعطي شعوراً بالامتلاء دون إضافة سعرات حرارية زائدة. وتجدر الإشارة إلى أن الفواكه الكاملة تُعطي شعوراً بالشبع أكبر من عصير الفاكهة. [5]

المصادر

1. [1] Kathleen Zelman,”Foods That Curb Hunger”،www.webmd.com, Retrieved 11-02-2019. Edited.
2. [2]Hrefna Palsdottir (31-07-2016),”15 Foods That Are Incredibly Filling”،www.healthline.com, Retrieved 02-03-2019. Edited.
3. [3] Malia Frey (02-12-2018),”Top 15 Natural Foods That Curb Hunger and Fight Cravings”،www.verywellfit.com, Retrieved 11-02-2019. Edited.
4. [4] Alina Petre (03-06-2017),”18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite”،www.healthline.com, Retrieved 03-02-2019. Edited.
5. [5] Kayla McDonell (31-10-2016),”12 Foods You Can Eat a Lot of Without Getting Fat”،www.healthline.com, Retrieved 03-02-2019. Edited.