أسرار النوم المريح: دليل شامل للحصول على نوم هانئ

فهرس المحتويات

• النوم و تأثيره على العمليات الحيوية
• أفضل وضعيات النوم و فوائدها
• طرق لتحقيق نوم هادئ و مريح
• عدد ساعات النوم المناسبة لكل عمر
• المراجع

النوم و تأثيره على العمليات الحيوية

يغوص معظم الأفراد في نوم عميق مليء بالأحلام كل ليلة، ورغم ذلك، غالباً ما نتذكر القليل مما حدث خلال ساعات النوم، بل قد لا نتذكر شيئاً على الإطلاق. تجدر الإشارة إلى أن العديد من الوظائف الحيوية في الجسم تنظم نفسها خلال فترة اليقظة. فخلال هذه الفترة، تبقى درجة حرارة الجسم، وضغط الدم، ومستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون، ومستوى السكر في الدم ثابتة. أما خلال النوم، فتقلّ حاجة الجسم للقيام بالعمليات الفسيولوجية، وتنخفض كل من درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب مقارنةً بفترة اليقظة. [1]

أفضل وضعيات النوم و فوائدها

تتنوع وضعيات النوم، ولكل منها تأثيرها الخاص على الصحة والراحة. إليك بعض الوضعيات الشائعة ومدى شعبيتها، بالإضافة إلى فوائدها وعيوبها:[2][3]

وضعية الجنين: وهي الأكثر شيوعاً، خاصةً بين النساء. يُفضلها حوالي 40% من الناس. فيها ينثني الشخص ساقيه ويربتها على جانبه. هذه الوضعية مفيدة في النوم الخفيف، حيث تساعد على استقامة العمود الفقري. بعض الدراسات تشير إلى أنها قد تساعد في الحد من خطر الإصابة بأمراض مثل ألزهايمر والباركنسون، حيث يُعتقد أن الدماغ يتخلص من السموم بشكل أفضل في هذه الوضعية. كما أنها جيدة للحوامل، خاصةً في الأشهر الأخيرة، حيث تُحسّن دوران الدم للجنين وتمنع ضغط الرحم على الكبد.

وضعية السجود: ينام الشخص على جانبه مع إبقاء ذراعيه أسفل جسده. هذه الوضعية جيدة لمنع انقطاع النفس أثناء النوم (انقطاع النفس الانسدادي النومي)، وتساعد في تجنب آلام الرقبة والظهر بفضل استقامة العمود الفقري. حوالي 15% يفضلونها.

وضعية النوم على البطن: ينام الشخص على بطنه مع وضع يديه تحت رأسه أو على جانبيه. قد تبدو مريحة في البداية، لكنها قد تسبب آلاماً في الظهر والرقبة على المدى الطويل.

وضعية الجندي: الاستلقاء على الظهر مع ذراعين على الجانبين. قد تسبب الشخير، وهي مشكلة شائعة عند البالغين، وقد تؤدي إلى مشاكل في الشريان السباتي (الشريان المغذي للدماغ، والرقبة، والوجه). ليست مناسبة لمن يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم، وقد تسبب آلاماً في أسفل الظهر، ولكنها قد تساعد في السيطرة على الارتجاع الحمضي.

وضعية نجم البحر: الاستلقاء على الظهر مع نشر الأرجل والذراعين على الجانبين فوق الرأس. كما في وضعية الجندي، تساعد على السيطرة على الارتجاع الحمضي، لكنها قد تزيد من الشخير وانقطاع النفس أثناء النوم.

طرق لتحقيق نوم هادئ و مريح

هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتباعها لتحسين نوعية النوم، ومنها:[4][5][6]

• ممارسة الرياضة بانتظام.
• اتباع نظام غذائي صحي، وتجنب الوجبات الدسمة قبل النوم بساعة على الأقل.
• التخلص من الأفكار المزعجة قبل النوم.
• الالتزام بجدول نوم منتظم، حتى في العطل.[7]
• إطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
• تجنب الكافيين والكحول.
• اختيار فراش ووسادة مريحة.
• تناول أطعمة ومكملات غذائية تساعد على النوم، مثل الميلاتونين، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، والبطاطا الحلوة، والموز، والكرز، والكيوي، واللوز، والجوز، ولحم الديك الرومي، والسمك الدهني، والعسل، والشوفان، وشاي البابونج. [8]

عدد ساعات النوم المناسبة لكل عمر

تختلف حاجة الفرد للنوم باختلاف عمره ونمط حياته. إليك عدد ساعات النوم الموصى بها لكل فئة عمرية:[7]

المراجع

1. “The Characteristics of Sleep”,healthysleep.med.harvard.edu,18-12-2007، Retrieved 26-4-2019. Edited.
2. Jennifer Robinson (10-2-2019),”What’s the Best Position to Sleep In?”،webmd.com, Retrieved 27-4-2019. Edited.
3. “The Best Sleep Position for Your Body”,sleep.org, Retrieved 27-4-2019. Edited.
4. Gerhard Whitworth (30-8-2018),”How can I get to sleep easily?”،medicalnewstoday.com, Retrieved 26-4-2019. Edited.
5. “Healthy Lifestyle Adult health”,mayoclinic.org,8-2-2019، Retrieved 24-4-2019. Edited.
6. Rudy Mawer (2-11-2018),”17 Proven Tips to Sleep Better at Night”،healthline.com, Retrieved 24-4-2019. Edited.
7. “How Much Sleep Do We Really Need?”,sleepfoundation.org, Retrieved 26-4-2019. Edited.
8. “30Tips to Start Sleeping Better: Advice From the Top Sleep Researchers”,startsleeping.org,2018، Retrieved 26-4-2019. Edited.