فهرس المحتويات
الأرق والقلق: أسباب ومعالجات
يُعاني العديد من الأفراد من مشكلة الأرق والقلق الليلي في مراحل حياتهم المختلفة. فهذه الحالة التي تتميز بصعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل، لها أسباب متعددة ومتنوعة. سنستعرض في هذا المقال بعضاً من هذه الأسباب، بالإضافة إلى بعض النصائح القيّمة للتغلب على هذه المشكلة الشائعة والحصول على نوم هادئ ومريح.
العوامل المؤثرة على جودة النوم
تتعدد العوامل التي قد تؤدي إلى الأرق والقلق، ومنها:
- الضغوط الذهنية: انشغال الذهن بالتفكير المستمر في الأحداث الماضية، أو الحالية، أو المستقبلية، مما يؤدي إلى صعوبة الاسترخاء والنوم.
- الحاجة للذهاب للحمام: الشعور المتكرر بالحاجة للتبول قد يُقاطع النوم ويُسبب الأرق.
- الأمراض الجسدية: بعض الأمراض التي تُسبب ألماً شديداً، مثل آلام الظهر أو الصداع النصفي، قد تُعيق النوم.
- الادوية: بعض الأدوية، مثل الكورتيكوستيرويدات ومشتقات الدوبامين، والأدوية المُستخدمة لعلاج الربو وارتفاع ضغط الدم، ومضادات الاكتئاب، قد تُسبب الأرق كأثر جانبي.
- البيئة المحيطة: الضوضاء، سواء من الشارع أو من المنزل، أو الإضاءة الساطعة، قد تُعيق النوم.
- مشاكل الجهاز الهضمي: النظام الغذائي غير الصحي أو الإفراط في تناول الطعام قبل النوم قد يؤدي إلى مشاكل هضمية تُسبب الأرق.
- اضطرابات الجهاز التنفسي: الشخير، توقف التنفس أثناء النوم، وتوقف التنفس المركزي، كلها عوامل تُسهم في الأرق.
- الاكتئاب والتوتر: أعراض الاكتئاب والتوتر تستمر غالباً خلال النوم، مما يُسبب تفكيراً سلبياً يُعيق النوم.
- التقدم في السن: التقدم في العمر قد يزيد من احتمالية الشعور بالقلق والمخاوف، وبالتالي يُسبب الأرق.
- الظروف الشخصية: الضغوط الدراسية أو الوظيفية، أو مشاكل العلاقات الشخصية، كلها عوامل تؤثر على جودة النوم.
طرق فعالة للتغلب على الأرق والقلق
هناك العديد من النصائح التي يمكن اتباعها للتغلب على الأرق والقلق:
- الحفاظ على غرفة مظلمة: تجنب تشغيل الأضواء الساطعة ليلاً. استخدم مصباحاً خافتاً إن لزم الأمر.
- إبعاد الساعة: تجنب النظر إلى الساعة، لأن ذلك قد يزيد من القلق بشأن الوقت.
- كتابة الأفكار: دوّن أفكارك و همومك على ورقة قبل النوم لتخفيف عبء التفكير.
- التنفس العميق: مارس تمارين التنفس العميق قبل النوم للاسترخاء.
- شرب السوائل بكثرة نهاراً: قلل من شرب السوائل قبل النوم لتجنب الاستيقاظ المتكرر للذهاب للحمام.
- علاج المشاكل الصحية: راجع الطبيب لعلاج أي مشاكل في المثانة أو البروستاتا أو التبول الليلي.
- تجنب تناول الأطعمة الثقيلة: تجنب تناول أطعمة ثقيلة أو غنية بالسوائل قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
- علاج الألم: عالج أي ألم فوراً لتجنب تفاقمه.
- تجنب القيلولة الطويلة: تجنب القيلولة الطويلة نهاراً، واكتفِ بقيلولة قصيرة لا تتجاوز نصف ساعة قبل الساعة الثالثة عصراً.
- القراءة قبل النوم: اقرأ كتاباً أو قصة قبل النوم للمساعدة على الاسترخاء والنوم.
- عزل الضوضاء: استخدم سدادات الأذن أو نوافذ عازلة للصوت.
- إيقاف مصادر الإزعاج: أغلق التلفزيون والأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
- تناول وجبات صحية خفيفة: تناول وجبات صحية خفيفة قبل النوم لتجنب الشعور بالجوع أو الامتلاء.
المراجع
- Sleep Disorders, adaa.org, Retrieved 26-9-2018. Edited.
- Sleep Loss Increases Anxiety — Especially Among Worriers, psychcentral.com, Retrieved 26-9-2018. Edited.
- Can sleep deprivation cause anxiety?, www.quora.com, Retrieved 26-9-2018. Edited.
