جدول المحتويات
مقدمة
مع التقدم في العمر، يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في مستويات الكالسيوم وفيتامين د في أجسامهم. الحل الأمثل لتجنب هذا الخطر يكمن في تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، والتعرض لأشعة الشمس لفترات كافية، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية التي تساهم في تعزيز قوة العظام وزيادة كثافتها. هذه التمارين تساعد في الحفاظ على صحة العظام وتقليل احتمالية الكسور.
تمارين لتقوية مفاصل اليدين والكتفين
هذا التمرين يساعد على تحسين حركة المفاصل وتقوية العضلات المحيطة.
- الجلوس على سجادة التمرين مع وضع الساقين فوق بعضهما البعض بوضعية تربيع.
- مد الذراعين بشكل أفقي موازٍ للكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأعلى، وتشكيل دائرة بين إصبعي السبابة والإبهام، وفرد باقي الأصابع.
- أخذ نفس عميق، ثم الزفير ببطء، مع تدوير الكتفين واليدين بحركة دائرية حتى يصبح اتجاههما نحو الأسفل.
- العودة إلى الوضعية الأولية، وتكرار التمرين عشر مرات.
تمارين لتحسين مرونة المفاصل
تساعد هذه التمارين على زيادة نطاق حركة المفاصل وتخفيف التصلب.
- الحفاظ على وضعية الجلوس السابقة، مع مد الذراعين بشكل أفقي موازٍ للكتفين.
- رفع راحتي اليدين نحو الأعلى بحيث تشكلان زاويتين قائمتين مع مفصلي اليدين، ثم خفضهما نحو الأسفل مع الحفاظ على شكل الزاويتين القائمتين.
- تكرار التمرين بالتناوب عشر مرات.
- مد الذراعين إلى الأمام بحيث تشكلان زاويتين قائمتين مع الكتفين.
- رفع الكفين بشكل قائم نحو الأعلى، ثم خفضهما نحو الأسفل كما في التمرين السابق.
- تكرار التمرين بالتناوب عشر مرات.
تمارين لتقوية عظام الظهر
هذا التمرين يستهدف عضلات الظهر ويساهم في تحسين القوام وتخفيف آلام الظهر.
- الجلوس على سجادة التمرين، مع مد الساق اليسرى وثني الساق اليمنى نحو الداخل، أو رفع جزء منها فوق الساق اليسرى.
- تثبيت اليد اليمنى على الركبة اليمنى، واليد اليسرى على الركبة اليسرى.
- أخذ نفس عميق، ثم الانحناء بالرأس والظهر نحو الأمام مع إخراج الزفير تدريجياً.
- أخذ نفس عميق والعودة إلى الوضعية الأولية مع التكرار.
- إعادة التمرين بنفس الطريقة مع تبديل وضعية الساقين، بمد الساق اليمنى وثني الساق اليسرى.
ملاحظة: لا يُنصح بممارسة هذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
تمارين لتقوية الركبتين ومكافحة هشاشة العظام
تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الركبة وتحسين نطاق حركتها.
- الحفاظ على وضعية الجلوس، مع ثني الساق اليسرى بشكل عمودي نحو الأعلى، وثني الساق اليمنى بشكل أفقي على الأرض.
- الإمساك بأصابع القدم اليسرى باليد اليسرى، ورفعها نحو الأعلى قدر الإمكان، مع تحريك مفاصل الساق اليسرى بلطف.
- إعادة خفض الساق اليسرى على الأرض، وتكرار التمرين عدة مرات.
- إعادة التمرين بنفس الطريقة مع الساق اليمنى.
تمارين الحفاظ على التوازن
تساعد هذه التمارين على تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط، خاصةً مع التقدم في العمر.
- الوقوف باستقامة، مع مد الذراع اليمنى بشكل أفقي موازٍ للكتفين، وإسناد اليد اليمنى على الحائط.
- رفع الساق اليسرى عن الأرض، والارتكاز على الساق اليمنى، مع الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
- إعادة خفض الساق اليسرى على الأرض، والراحة لبضع ثوانٍ، مع التكرار.
- إعادة التمرين بنفس الطريقة، مع مد الذراع اليسرى ورفع الساق اليمنى.
