جدول المحتويات
مكونات العشاء الصحي المثالي: بناء وجبة متوازنة
يمكن أن تتشابه مكونات وجبة العشاء مع وجبة الفطور أو الغداء. لتحضير وجبات متوازنة، يُنصح بالاستعانة بالدليل الغذائي المعروف بالطبق الصحي (Healthy Eating Plate) الذي يقترح التوزيع التالي:
الخضراوات والفواكه: تشكل نصف محتويات الطبق، بتنوع ألوانها وأنواعها.
الحبوب الكاملة والنشويات: تمثل ربع محتويات الطبق. أمثلة على الحصص المناسبة: شريحة توست (30 غرام)، نصف كوب رقائق ذرة، ثلث كوب أرز مطبوخ، نصف كوب معكرونة مطبوخة، نصف كوب فاصوليا أو عدس أو بازلاء، حبة بطاطا متوسطة (90 غرام)، ثلاث حبات فلافل، ثلاثة أكواب فشار.
البروتينات: تغطي ربع الطبق، مع تقليل اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المصنعة. أمثلة على الحصص: 30 غرام جبنة قليلة الدسم، ملعقتان كبيرتان لبنة قليلة الدسم، ربع كوب جبنة قريش، ملعقة زبدة فول سوداني، بيضة مسلوقة، بياض بيضتين، 30 غرام دجاج أو سمك أو لحم منزوع الجلد.
منتجات الألبان: كوب حليب خالي الدسم (240 مل)، كوب زبادي (240 مل)، ثلاثة أرباع كوب لبن خالي الدسم (180 مل).
الدهون الصحية: يُفضل اختيار زيوت نباتية صحية مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا، مع تجنب الزيوت المهدرجة جزئياً. أمثلة على الحصص: ملعقة صغيرة زيت زيتون، 8 حبات زيتون مخلل، 6 حبات كاجو، 15 حبة فول سوداني، 4 أنصاف جوز، ملعقتان صغيرتان طحينة، ملعقتان كبيرتان أفوكادو (28 غرام).
نصائح ذهبية لاختيار عشاء صحي
لا يقتصر التركيز على عد السعرات الحرارية، بل على اختيار أغذية غنية بالعناصر الغذائية. يجب أن تأتي السعرات الحرارية من مصادر الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون الصحية، بكميات متوازنة. النظام الغذائي الصحي ضروري لتعزيز الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
اختيار الأغذية بعناية: اقرأ الملصقات الغذائية واختر المنتجات قليلة الصوديوم، السكريات المضافة، الدهون المشبعة والمتحولة، وتجنب الزيوت المهدرجة جزئياً.
الانتباه للسعرات الحرارية: لا تتجاوز السعرات الحرارية التي تحرقها خلال نشاطك اليومي. لإنقاص الوزن، قلل السعرات أو زد من النشاط البدني. طبخ الطعام في المنزل يُمكّنك من التحكم بمكوناته وطريقة تحضيره.
تجنب الأطعمة الضارة: قلل من المشروبات المحلاة، الأطعمة المالحة، الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول، اللحوم الحمراء الدهنية والمصنعة، الكربوهيدرات المكررة، منتجات الألبان كاملة الدسم، والأطعمة المقلية.
استبدل الحلويات بالفواكه: أضف الفواكه الطازجة إلى وجباتك، أو حضّر سلطة فواكه، بارفية فواكه، أو خبز تفاح بالقرفة.
وصفة عشاء سريعة ولذيذة (فيديو)
للحصول على أفكار سريعة وصحية للعشاء، شاهد الفيديو التالي: [أضف رابط الفيديو هنا]