فهرس المحتويات
- مصادر غنية بفيتامين ب1
- نظرة عامة على الثيامين (فيتامين ب1)
- فوائد فيتامين ب1: دراسات علمية
- الكميات الموصى بها من فيتامين ب1
أين نجد فيتامين ب1؟
يتوافر فيتامين ب1، المعروف أيضًا باسم الثيامين، في العديد من المصادر، بما في ذلك المكملات الغذائية، ومكملات الفيتامينات المتعددة، والأطعمة الغنية به. لكن من المهم معرفة أن عملية تجهيز الطعام، كالتسخين والغلي، قد تؤدي إلى فقدان نسبة منه في الماء المستخدم في الطهي. لذلك، ينبغي الحرص على تناوله بانتظام في نظامنا الغذائي، لأن الجسم لا يخزّنه.
إليكم بعض المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب1 مع نسب الكمية اليومية التي تحتوي عليها:
- الأسماك: التونة (170غرام = 39% من الكمية اليومية)، السلمون المرقط (85غرام = 33%)، السلمون (100غرام = 28%).
- البذور: الكتان (100غرام = 137% من الكمية اليومية)، الماكاديميا (28غرام = 28%)، دوار الشمس (35%)، الفستق الحلبي (21%).
- البقوليات: الفاصولياء البيضاء (100غرام = 20%)، الفاصولياء السوداء (كوب = 35%)، العدس (كوب = 28%)، البازلاء (100غرام = 22%).
- منتجات الصويا: التوفو (100غرام = 13%)، حليب الصويا (473 مل = 62%).
- الحبوب الكاملة: خبز القمح الكامل (شريحتان = 21%)، الأرز البني (100غرام = 15%)، الكينوا (كوب = 17%)، الشوفان (كوب = 15%).
- الخضروات: القرع البلّوطي، الهليون (100غرام = 14% لكل منهما)، البطاطا المشوية منزوعة القشرة (1 حبة = 14%)، القرنبيط (كوب = 5%).
- المأكولات البحرية: بلح البحر (100غرام = 25%)، المحار الملزمي (20 حبة صغيرة = 24%)، المحار (88غرام = 9%).
- مصادر أخرى: الكبد، اللحم البقري، البيض، الخميرة الغذائية، البرتقال، المكسرات، جنين القمح، الأغذية المدعمة، الكرنب المجعد.
ماهية فيتامين ب1 ودوره الحيوي
يُعتبر فيتامين ب1، أو الثيامين، من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. فهو ينتقل عبر مجرى الدم، ويُطرح الفائض منه مع البول. يلعب دورًا أساسيًا في نمو الخلايا ووظائفها، كما يساعد على تحليل الكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة للجسم، وخاصةً للجهاز العصبي والدماغ. يساعد أيضًا على إيصال الإشارات العصبية، وانقباض العضلات، وهو ضروري لأيض البيروفات.
الاستخدامات الطبية لفيتامين ب1
يُعزى لفيتامين ب1 العديد من الفوائد الصحية، التي تختلف درجات فعاليتها حسب الدراسات العلمية:
فوائد مثبتة علميًا:
- علاج نقص فيتامين ب1: الوقاية منه وعلاجه.
- تحسين اضطرابات الأيض: يساعد بشكل مؤقت في حالات معينة مرتبطة بعيوب جينية، مثل داء البول القيقبي.
- تقليل خطر متلازمة فيرنيك-كورساكوف: هذا الاضطراب العصبي يُعالج عادةً بالحقن الوريدي، و تُستخدم مكملات الثيامين للتخفيف من الأعراض كالإرتباك ومشاكل الرؤية.
فوائد محتملة:
- الحد من خطر إعتام عدسة العين: أظهرت دراسات أولية نتائج واعدة، لكن تحتاج إلى المزيد من البحث.
- تقليل خطر مشاكل الكلى لدى مرضى السكري: بعض الدراسات أظهرت تحسنًا في مستويات الألبومين في البول، لكن الدراسات الأخرى لم تُظهر نتائج مماثلة.
- التخفيف من عسر الطمث: أظهرت دراسة أنّه يخفف آلام الدورة الشهرية لدى النساء المصابات بنقص فيتامين ب1، لكن تأثيره غير واضح لدى النساء ذوات المستويات الطبيعية.
فوائد تحتاج إلى مزيد من البحث:
- تحسين الأداء الرياضي.
- تقليل خطر سرطان عنق الرحم.
- التحسين من حالة قصور القلب.
- حالات أخرى: ضعف الشهية، التهاب القولون التقرحي، الإسهال المزمن، مشاكل المعدة، الإجهاد، قرحة الفم، مرض نقص المناعة المكتسبة.
الكميات اليومية الموصى بها
تختلف الجرعة الموصى بها من فيتامين ب1 حسب الفئة العمرية:
| الفئة العمرية | الكمية اليومية الموصى بها (مليغرام) |
|---|---|
| الولادة إلى عمر 6 أشهر | 0.2 |
| 7 أشهر إلى 12 شهر | 0.3 |
| 1 إلى 3 سنوات | 0.5 |
| 4 إلى 8 سنوات | 0.6 |
| 9 إلى 13 سنة | 0.9 |
| الذكور 14 سنة فما فوق | 1.2 |
| الإناث 14 سنة إلى 18 سنة | 1.0 |
| الإناث 19 سنة فما فوق | 1.1 |
| الحامل والمُرضع (14-50 سنة) | 1.4 |