مصادر اليود الغنية في غذائك
يُعدّ اليود عنصراً غذائياً أساسياً، ويوجد في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، سواءً حيوانية أو نباتية، بكميات متفاوتة. إليك بعض المصادر الرئيسية:
- الأعشاب البحرية (طحالب بحرية): تُعتبر من أفضل المصادر الطبيعية لليود، لكنّ كميتها تختلف باختلاف النوع، مكان النمو، وطريقة التحضير. قد يحتوي غرام واحد من الأعشاب البحرية المجففة على ما بين 16 و 2984 ميكروغراماً من اليود. تتميز أيضاً بقلة السعرات الحرارية وغناها بمضادات الأكسدة، الفيتامينات، والمعادن.
- منتجات الألبان: تعدّ من المصادر المهمة لليود، لكنّ نسبته تختلف بحسب تغذية الأبقار وعوامل أخرى. يُعتبر الزبادي مصدراً غنياً، حيث يوفر كوب واحد منه نصف الكمية اليومية الموصى بها.
- الملح المُدعم باليود: نصف ملعقة صغيرة من الملح المدعم يومياً تكفي لتقليل خطر نقص اليود. يحتوي غرام واحد من الملح المدعم على 77 ميكروغراماً من اليود.
- الجمبري والمأكولات البحرية: تمتص المأكولات البحرية اليود من مياه البحر. يحتوي 85 غراماً من الجمبري على حوالي 35 ميكروغراماً من اليود. كما يُعدّ غنياً بالبروتين، فيتامين ب12، السيلينيوم، والفسفور.
- سمك التونا: غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية، ويحتوي 85 غراماً منه على حوالي 17 ميكروغراماً من اليود. يحتوي أيضاً على البوتاسيوم، الحديد، وفيتامينات ب، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- البيض: تختلف كمية اليود في البيض بحسب غذاء الدجاج. يحتوي صفار بيضة كبيرة مسلوقة على 12 ميكروغراماً من اليود.
- الخوخ المجفف: مصدر جيد لليود للنباتيين، وغني بالألياف، فيتامين ك، وفيتامين أ.
- فاصولياء ليما: مصدر جيد نسبياً لليود للنباتيين، وغنية بالألياف والمغنيسيوم.
- سمك القد: يحتوي 85 غراماً من سمك القد على 99 ميكروغراماً من اليود تقريباً.
أهمية اليود ودوره في الجسم
يُعدّ اليود عنصراً ضرورياً لصحّة الجسم، فهو يلعب دوراً حيوياً في تحويل الطعام إلى طاقة، ويساعد الغدة الدرقية على إنتاج هرموناتها، حيث يشكل 65% من الوزن الجزيئي لهرمون الثيروكسين (T4) و 59% من الوزن الجزيئي لهرمون ثلاثي يود الثيرونين (T3). لا يستطيع الجسم إنتاج اليود بنفسه، لذلك يجب الحصول عليه من الغذاء.
الكميات اليومية الموصى بها من اليود
تختلف الاحتياجات اليومية من اليود باختلاف الفئات العمرية:
| الفئة العمرية | الكمية (ميكروغرام/اليوم) |
|---|---|
| الرضع (0-6 أشهر) | 110 |
| الرضع (7-12 شهر) | 130 |
| الأطفال (1-8 سنوات) | 90 |
| الأطفال (9-13 سنة) | 120 |
| الأشخاص من 14 سنة فأكثر | 150 |
| الحوامل | 220 |
| المرضعات | 290 |
مخاطر نقص اليود وأعراضه
يؤدي نقص اليود إلى قصور الغدة الدرقية (Hypothyroidism) وتضخمها (Goiter). قد يُسبب أيضاً تخلفاً عقلياً عند الأطفال، و قصور في الإدراك. من أهم أعراض قصور الغدة الدرقية: الإعياء، الاكتئاب، النسيان، ضعف وتساقط الشعر، جفاف البشرة، زيادة الوزن، عدم تحمل البرد، والإمساك. في حالات تضخم الغدة الدرقية الشديد، قد تحدث صعوبة في التنفس أو البلع.
الاحتياطات اللازمة عند تناول اليود
يُعتبر اليود آمناً غالباً عند تناوله بالكميات الموصى بها. لكن قد يسبب بعض الأعراض الجانبية مثل الغثيان، آلام المعدة، سيلان الأنف، الصداع، طعم معدني في الفم، والإسهال. الكميات الكبيرة من اليود قد تسبب أعراضاً جانبية أخرى، خاصةً عند الأطفال، مثل ألم في الأسنان واللثة، حرقة في الفم والحلق، التهاب الحلق، زيادة إفراز اللعاب، اضطرابات في المعدة، والهزال. في حالات نادرة، قد تحدث حساسية اليود، مع أعراض مثل تورم الشفاه والوجه، نزيف حاد، كدمات، شرى (Hives)، آلام المفاصل، وتضخم العقد الليمفاوية.
المراجع
سيتم إدراج المراجع هنا عند نشر المقال