مصادر المغنيسيوم والزنك الغذائية

مصادر المغنيسيوم: اكتشف خياراتك الصحية

يُعتبر المغنيسيوم عنصراً غذائياً أساسياً لصحة الجسم، ويمكن الحصول عليه من خلال العديد من الأطعمة اللذيذة والصحية. إليك بعض الأمثلة:

المكسرات: وجبة خفيفة غنية بالمغذيات

تُعدّ المكسرات، مثل اللوز والكاجو والفول السوداني، خيارات ممتازة لتناول المغنيسيوم. فمثلاً، 30 غراماً من اللوز تحتوي على حوالي 80 ملغم من المغنيسيوم، أي ما يُعادل 20% من الكمية اليومية الموصى بها. أما الكاجو، فـ 30 غراماً منه تحتوي على 74 ملغم من المغنيسيوم.

الشوكولاتة الداكنة: متعة صحية

تُضيف الشوكولاتة الداكنة نكهة مميزة إلى نظامك الغذائي، بالإضافة إلى فوائدها الصحية. فـ 30 غراماً من الشوكولاتة الداكنة (بتركيز كاكاو 70% أو أعلى) تحتوي على 64 ملغم من المغنيسيوم، إلى جانب مضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب.

الأفوكادو: ثمرة غنية بالفوائد

الأفوكادو ليست مجرد فاكهة لذيذة، بل هي أيضاً مصدر غني بالمغنيسيوم. ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على 58 ملغم من المغنيسيوم (حوالي 15% من الكمية الموصى بها يومياً)، بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامينات ب وفيتامين ك. وتتميز الأفوكادو باحتوائها على دهون أحادية غير مشبعة مفيدة للقلب.

مصادر الزنك: تعزيز صحتك من خلال الغذاء

الزنك معدن أساسي للعديد من وظائف الجسم، ويوجد في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية. إليك بعضها:

اللحوم والدواجن: مصادر بروتينية غنية بالزنك

تُعدّ اللحوم الحمراء والدجاج من المصادر الغنية بالبروتين والزنك. 90 غراماً من صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد توفر حوالي 6% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك. كما يحتوي البيض أيضاً على كمية جيدة من الزنك، حيث توفر بيضة كبيرة حوالي 4% من الكمية الموصى بها يومياً.

الفطر والخضروات الورقية: مصدر نباتي للزنك

تحتوي العديد من الخضروات، مثل الفطر والسبانخ والبروكلي واللفت والثوم، على الزنك بالإضافة إلى فيتامينات ومعادن أخرى. كوب واحد من الفطر أو الكرنب يُقدم حوالي 2% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك. كما تُعتبر هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، مما يسمح بتناول كميات أكبر منها.

البقوليات: مصدر نباتي متكامل

تُعدّ البقوليات، مثل الحمص والعدس والفاصولياء السوداء، مصادر غنية بالزنك والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. ربع كوب من الحمص يحتوي على حوالي 7% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك، بينما يحتوي العدس على 4% والفاصولياء السوداء على 3%.

المراجع

[1] Rena Goldman (26-07-2017),”Ten foods high in magnesium”،www.medicalnewstoday.com, Retrieved 02-04-2019. Edited.
[2] Franziska Spritzler (22-8-2018),”10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy”،www.healthline.com, Retrieved 02-04-2019. Edited.
[3] Kelly Kennedy,”10 Best Food Sources of Zinc”،www.everydayhealth.com, Retrieved 02-04-2019. Edited.