محتويات
- أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائية
- أهم مصادر البوتاسيوم في نظامنا الغذائي
- أهمية المغنيسيوم والبوتاسيوم للجسم
- المراجع
أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائية
يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لوظائفه الحيوية، وتتوافر هذه المعادن الأساسية في العديد من الأطعمة اللذيذة والصحية. بعض المصادر المتميزة تشمل:
- البقوليات: العدس، الفاصوليا، الحمص، البازلاء، وفول الصويا غنية بالمغنيسيوم وعناصر غذائية أخرى.
- الخضراوات الورقية: السبانخ، الكرنب، الكرنب الأجعد (Kale)، اللفت، والخردل تتميز بتركيز عالي من المغنيسيوم (مثلاً، كوب واحد من السبانخ المطبوخ يوفر 157 ملغم، أي 39% من الكمية الموصى بها يومياً).
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على كمية جيدة من المغنيسيوم (28 غرام توفر 64 ملغم، أو 16% من الكمية الموصى بها يوميًا).
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو المتوسط على 58 ملغم من المغنيسيوم (15% من الكمية اليومية الموصى بها).
- الموز: الموزة الكبيرة توفر حوالي 37 ملغم من المغنيسيوم (9% من الكمية الموصى بها يوميًا).
- المكسرات: اللوز، الكاجو، والجوز البرازيلي من المصادر الجيدة للمغنيسيوم.
- مصادر أخرى: الحبوب الكاملة (القمح، الشوفان، الشعير، الحنطة السوداء، الكينوا)، بذور (القرع، الكتان، الشيا)، والأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، الهلبوت).
أهم مصادر البوتاسيوم في نظامنا الغذائي
يُعد البوتاسيوم معدنًا أساسيًا لصحة الجسم، وهذه بعض الأطعمة الغنية به:
- البطاطا: جميع أنواع البطاطا (الحلوة، البيضاء، الحمراء) مصدر ممتاز للبوتاسيوم.
- الطماطم: الطماطم الطازجة، معجون الطماطم، صلصة الطماطم، والطماطم المجففة.
- الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة: مثل السبانخ والملفوف الصيني (Bok choy).
- الفاصولياء: الفاصولياء البيضاء، الحمراء (Kidney beans)، وفاصوليا بنتو (Pinto bean).
- الأفوكادو: يحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم (حوالي 975 ملغم في حبة متوسطة).
- الفواكه: الموز (أكثر من 400 ملغم في حبة كبيرة)، البرتقال، الشمام، الكيوي، والفراولة.
- الفواكه المجففة: المشمش، التين، الخوخ، والزبيب (يفضل اختيار الأنواع غير المحلاة).
- مصادر أخرى: الأسماك (السلمون البري، الهلبوت، السمك المفلطح، السلمون المرقط، بعض أنواع التونة)، المأكولات البحرية، اللحوم الحمراء، الدجاج، الديك الرومي، الحليب، واللبن الزبادي.
أهمية المغنيسيوم والبوتاسيوم للجسم
يُعدّ كل من المغنيسيوم والبوتاسيوم من المعادن الأساسية للجسم. يساهم المغنيسيوم في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات بشكل طبيعي، وبقاء العظام قوية، وتنظيم ضربات القلب، ودعم جهاز المناعة، بالإضافة إلى تنظيم مستوى السكر في الدم، وإنتاج الطاقة والبروتين. أما البوتاسيوم، فيساعد على توازن سوائل الجسم ودرجة الحموضة، وهو أمر بالغ الأهمية لتنظيم ضغط الدم، بالإضافة إلى دوره في وظائف الجهاز العصبي والدماغ، والنمو الطبيعي للعضلات.
المراجع
المصادر المستخدمة في كتابة هذا المقال:
| المصدر | الرابط |
|---|---|
| Franziska Spritzler (22-08-2018),”10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy” | www.healthline.com |
| Ariana Marini,”10 Foods High in Potassium” | www.everydayhealth.com |
| “Magnesium in diet” | www.medlineplus.gov |
| Shereen Lehman (19-02-2019),”14 Potassium-Rich Foods You Need to Be Eating” | www.verywellfit.com |