أين نجد كنوز الألياف الغذائية؟
تُعتبر الألياف الغذائية ركيزة أساسية لصحة جيدة ومتوازنة. لذا، من الضروري معرفة مصادرها الغنية. إليكم بعضها:
الخضروات والفواكه:
تُعد الخضروات والفواكه من أهم مصادر الألياف. يختلف محتواها من نوع لآخر، ولكن معظمها غنيّ بها. إليكم بعض الأمثلة مع كمية الألياف لكل 100 غرام تقريبًا:
| الخضروات | كمية الألياف (غرام) | الفواكه | كمية الألياف (غرام) |
|---|---|---|---|
| الجزر | 2.8 | التفاح (متوسط) | 4.4 |
| الشمندر | 2.8 | الإجاص (متوسط) | 5.5 |
| البروكلي | 2.6 | الفراولة (كوب) | 3 |
| الخرشوف الشوكي | 8.6 | الموز (متوسط) | 3.1 |
| اللفت | 3.6 | توت العليق (كوب) | 8 |
| السبانخ | 2.2 | البرتقال (متوسط) | 3 |
| الطماطم | 1.2 | الخوخ (متوسط) | 1.7 |
| البطاطا الحلوة | 2.5 | الأناناس (كوب) | 2 |
| البطاطا (حبة كبيرة مخبوزة بالقشر) | 6.3 | البطيخ (كوب) | 0.8 |
| اليقطين (معلب، حصة) | 3.6 |
الحبوب الكاملة والبقوليات:
تُعتبر الحبوب الكاملة والبقوليات مصادر ممتازة للألياف الغذائية. من الأمثلة على ذلك:
| الحبوب ومنتجاتها | كمية الألياف (غرام) | البقوليات (لكل 100غرام) | كمية الألياف (غرام) |
|---|---|---|---|
| الفريكة | 13.3 لكل 100 غرام | الفاصولياء البيضاء | 10.5 |
| البرغل | 4.5 لكل 100 غرام | الفاصولياء السوداء | 8.7 |
| الشعير | 3.8 لكل 100 غرام | العدس | 7.9 |
| الكينوا (مطبخ) | 5.0 لكل كوب | الحمص | 6.4 |
| دقيق الشوفان | 5.0 لكل كوب | اللوبياء | 6.4 |
| البوشار | 3.5 لكل 3 أكواب | فول الصويا | 6 |
| الأرز البني | 3.5 لكل كوب | البازلاء الخضراء | 4.1 – 5.5 |
| خبز القمح الكامل (شريحة) | 2 | البازلاء المقسمة والمجففة | 8.3 |
المكسرات والبذور:
تُضيف المكسرات والبذور قيمة غذائية كبيرة، بما في ذلك الألياف. إليكم بعض الأمثلة:
| المكسرات (لكل 28 غرام) | كمية الألياف (غرام) | البذور | كمية الألياف (غرام) |
|---|---|---|---|
| اللوز | 3.5 | بذور الكتان (ملعقة كبيرة) | 2.8 |
| الفستق الحلبي | 3 | بذور الشيا (ملعقة كبيرة) | 5 |
| البندق | 3.5 | بذور دوار الشمس (ربع كوب) | 3.9 |
| الفول السوداني | 3 | بذور اليقطين (28.35 غرام) | 1.7 |
| الكاجو | 1 | بذور السمسم (ملعقة صغيرة) | 1.06 |
ما هي الألياف الغذائية؟
الألياف الغذائية جزء من الكربوهيدرات النباتية، تقاوم إنزيمات الهضم، ولا يتم هضمها في الجسم. وتشمل السكريات المتعددة، والسكريات قليلة التعدد، والليغنين. تمر عبر الجهاز الهضمي دون هضم، ويساهم تناول 20-30 غرامًا يوميًا من الألياف في الحفاظ على الصحة الجيدة.
أنواع الألياف الغذائية وخصائصها
تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين رئيسيين:
- الألياف القابلة للذوبان: تشكل مادة هلامية عند ذوبانها في الماء، مما يُبطئ عملية الهضم.
- الألياف غير القابلة للذوبان: تُسهّل حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.
معظم النباتات تحتوي على كلا النوعين، لكن بنسب متفاوتة.
المراجع
تم الاستعانة بمجموعة من المصادر العلمية والصحية الموثوقة لكتابة هذا المقال، وتشمل هذه المصادر ما يلي:
- Kris Gunnars (10-8-2018),”22 High-Fiber Foods You Should Eat”،www.healthline.com
- Cathleen Crichton-Stuart (21-9-2018),”High-fiber foods for a healthful diet”،www.medicalnewstoday.com
- “FIBER IN FOODS CHART”,www.med.umich.edu
- “High-Fiber Super Foods”,www.webmd.com
- “Dietary fiber: Essential for a healthy diet”,www.mayoclinic.org
- “Chart of high-fiber foods”,www.mayoclinic.org
- Ruairi Robertson (26-9-2018),”The Top 9 Nuts to Eat for Better Health”،www.healthline.com
- Adda Bjarnadottir (28-3-2019),”Flax Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits”،www.healthline.com
- Stephanie Bucklin (7-12-2019),”What Are Chia Seeds? A Comprehensive Guide to Reaping the Health Benefits of This Superfood”،www.everydayhealth.com
- Barbie Cervoni (20-3-2020),”Sunflower Seed Nutrition Facts and Health Benefits”،www.verywellfit.com
- “Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried”,www.fdc.nal.usda.gov
- “Seeds, sesame seeds, whole, dried”,www.fdc.nal.usda.gov
- Devinder Dhingra, Mona Michael, Hradesh Rajput and others (6-2012),”Dietary fibre in foods: a review”,Journal of Food Science and Technology
- “Fiber”,www.hsph.harvard.edu
- Taylor Norris (28-2-2018),”What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?”،www.healthline.com
- Angela Lemond (12-7-2019),”All About Fiber: Why You Need It, the Top Sources, and What Happens if You Eat Too Much”،www.everydayhealth.com