كيفية زيادة الوزن بشكل صحي وآمن

الجدول

زيادة الوزن: فهم الأساسيات

يرتبط اكتساب الوزن بتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم. لا تحتوي الفيتامينات على سعرات حرارية، لذا لا يوجد فيتامين محدد لزيادة الوزن. يُمكن زيادة الوزن عن طريق تناول أطعمة صحية غير مُصنّعة، مثل البروتينات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والخضروات الطازجة، والنشويات، والفواكه، والمكسرات، والبذور. هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي تدعم زيادة الوزن. بعض الفيتامينات، مثل فيتامين ب12، قد تُحسّن الشهية، وبالتالي تزيد من كمية السعرات الحرارية المُستهلكة. في حالة نقص فيتامين ب12، يُنصح بتناوله من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. [١]

مكملات غذائية لدعم زيادة الوزن

الغذاء الصحي والتمارين الرياضية هما العاملان الأساسيان لزيادة الوزن. لكن المكملات الغذائية قد تُساعد على توفير السعرات الحرارية والبروتينات. من المكملات التي قد تُساعد على زيادة الوزن وبناء العضلات: [٢]

• البروتين: يُعتبر البروتين ضروريًا لنمو العضلات، لذا يجب أن يشكّل 10-35٪ من السعرات الحرارية اليومية.
• الكرياتين: يُعد الكرياتين الأحادي من أكثر أنواع الكرياتين أمانًا وفعالية لزيادة الوزن.
• مكملات زيادة الوزن: تحتوي هذه المكملات عالية السعرات الحرارية على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات.
• المكملات المعززة للأداء الرياضي: تُساعد هذه المكملات على زيادة الوزن وبناء العضلات عند ممارسة الرياضة.

نصائح عملية لزيادة الوزن بشكل صحي

يمكن زيادة الوزن باتباع هذه النصائح: [٣]

• تناول من ثلاث إلى خمس وجبات يوميًا لزيادة عدد السعرات الحرارية.
• رفع الأثقال ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل لبناء العضلات بشكل صحي.
• تناول كمية كافية من البروتين من مصادر مثل البيض، واللحوم، والأسماك، والمكسرات، والبقوليات.
• تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات والدهون الصحية لزيادة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
• استشارة أخصائي تغذية لوضع خطة غذائية مناسبة.

المراجع

1. “Best Vitamins to Gain Weight”, www.livestrong.com, Retrieved 5-3-2019. Edited.
2. “The 4 Best Supplements to Gain Weight”, www.healthline.com, Retrieved 5-3-2019. Edited.
3. “Tips for gaining weight safely and things to avoid”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-3-2019. Edited.