فيتامين ج: الأنواع، الفوائد، أعراض النقص، والمصادر الغذائية

أهمية فيتامين ج ودوره الحيوي

يُعتبر فيتامين ج، المعروف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك (Ascorbic Acid) أو الأسكوربات (Ascorbate)، من المركبات العضوية القابلة للذوبان في الماء. يلعب هذا الفيتامين دوراً حيوياً في العديد من وظائف الجسم، فهو ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين هيكلي مهم لبنية الجلد والعظام والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، يساهم في إنتاج بعض النواقل العصبية، ويمتلك خصائص مضادة للأكسدة تساعد في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة، مما يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ويساعد في الوقاية من التهابات الجهاز التنفسي. من المهم ملاحظة أن الجسم لا يستطيع إنتاج أو تخزين فيتامين ج، لذا يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي.

الأنواع المتعددة لفيتامين ج

يأتي فيتامين ج في أشكال مختلفة، فبالإضافة لحمض الأسكوربيك الموجود طبيعياً في الفواكه والخضروات كالبرتقال والبروكلي، هناك أيضاً أشكال أخرى متاحة كمكملات غذائية. بعض هذه الأنواع تشمل:

• أسكوربات الصوديوم (أحد أملاح فيتامين ج المعدنية).
• أسكوربات الكالسيوم (أحد أملاح فيتامين ج المعدنية).
• أملاح فيتامين ج المعدنية الأخرى.
• حمض الأسكوربيك مع الفلافونيدات (Bioflavonoids).

لم تُظهر الأبحاث حتى الآن اختلافاً كبيراً في الفعالية بين هذه الأنواع المختلفة.

علامات تدل على نقص فيتامين ج

يؤدي نقص فيتامين ج، غالباً بسبب سوء التغذية، إلى ظهور أعراض متنوعة، منها:

• جفاف وخشونة الجلد.
• ظهور كدمات بسهولة.
• بطء التئام الجروح.
• آلام وتورم في المفاصل.
• زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• نزيف اللثة وفقدان الأسنان.
• ضعف جهاز المناعة.
• ظهور بصيلات شعر حمراء.
• تقوس الأظافر مع ظهور بقع أو خطوط حمراء عليها.
• الإصابة بالأنيميا.
• الشعور بالتعب والإرهاق وتقلب المزاج.
• زيادة الوزن بدون سبب واضح.

مصادر فيتامين ج الغنية والمتنوعة

تعتبر الفواكه والخضروات من أفضل المصادر الطبيعية الغنية بفيتامين ج. إليكم بعض الأمثلة مع تقديرات لكمية فيتامين ج الموجودة في 100 غرام من كل منها:

المنبع الغذائي	كمية فيتامين ج (مجم تقريباً)
الجوافة	228
الزعتر	160
الفلفل الأصفر الحلو	183
البقدونس	133
برقوق الكاكادو	5300
الكيوي	93
البروكلي	89
الليمون	77
الكاكا	66
البابايا	62
الفراولة	59
البرتقال	53

يُلاحظ التنوع الكبير في نسب فيتامين ج في هذه المصادر، ويُنصح بتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للحصول على الكمية الكافية منه.

المراجع

• Joseph Nordqvist (10-5-2017),”Vitamin C: Why is it important?”,medicalnewstoday
• What is vitamin C and what does it do?”,www.ods.od.nih.gov
• Erica Julson, MS, RDN, CLT (25-5-2018),”15 Signs and Symptoms of Vitamin C Deficiency”,healthline
• Caroline Hill, MHumNutr, BSc (5-6-2018),”20 Foods That Are High in Vitamin C”,healthline