نظرة عامة على فيتامين ب12
فيتامين ب12، المعروف أيضًا باسم الكوبالامين، هو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء والتي تلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم. لا يستطيع الجسم إنتاج هذا الفيتامين بمفرده، لذا يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. يتميز فيتامين ب12 بتركيبه المعقد وأهميته الكبيرة في دعم صحة الخلايا العصبية، وإنتاج الحمض النووي (DNA)، وتكوين خلايا الدم الحمراء السليمة. يمكن للجسم تخزين كميات من فيتامين ب12 لمدة تصل إلى أربع سنوات، ويتم التخلص من الكميات الزائدة عن طريق الكلى.
كيف يتم امتصاص فيتامين ب12 في الجسم؟
تعتمد عملية امتصاص فيتامين ب12 بشكل أساسي على وجود العامل الداخلي، وهو بروتين يتم إنتاجه في المعدة. يرتبط العامل الداخلي بفيتامين ب12، مما يسهل امتصاصه في الأمعاء الدقيقة ونقله إلى مجرى الدم وخلايا الجسم. يقوم الكبد بتخزين الفائض من فيتامين ب12 لاستخدامه لاحقًا عند الحاجة. في بعض الحالات، قد يعجز الجسم عن إنتاج كمية كافية من العامل الداخلي، مما يؤدي إلى نقص في فيتامين ب12. قد يحدث هذا نتيجة لأمراض المناعة الذاتية مثل فقر الدم الخبيث، أو بسبب مشاكل صحية أخرى تؤثر على الجهاز الهضمي.
تشمل العوامل الأخرى التي قد تؤثر سلبًا على امتصاص فيتامين ب12 ما يلي:
- مشاكل في الأمعاء الدقيقة، مثل استئصال جزء منها جراحيًا.
- الإصابة بداء كرون.
- الإصابة بمرض حساسية القمح، أو التهاب المعدة، أو أمراض الأمعاء الالتهابية.
- الاستهلاك المفرط للكحول المزمن.
- تناول أدوية الميتفورمين المستخدمة لعلاج مرض السكري.
أين نجد فيتامين ب12 في غذائنا؟
يوصي المعهد الوطني للصحة في الولايات المتحدة بتناول 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12 يوميًا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا. تحتاج المرأة الحامل إلى 2.6 ميكروغرام يوميًا، بينما تحتاج المرأة المرضعة إلى 2.8 ميكروغرام يوميًا. يتوفر فيتامين ب12 في العديد من الأطعمة، وأبرزها:
- الكبد والكلى: تعتبر اللحوم الداخلية مصادر غنية بالعناصر الغذائية، وخاصة فيتامين ب12. يوفر 100 جرام من كبد الضأن 1500% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12، بينما توفر كبدة العجل أو البقر حوالي 990%.
- اللحوم الحمراء: تحتوي قطعة لحم بقري مشوية بوزن 186 جرامًا على حوالي 200% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12. يُفضل اختيار اللحوم قليلة الدهون.
- الأسماك: تحتوي شريحة من سمك السلمون المطبوخ بوزن 178 جرامًا على أكثر من 80% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12، بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3. يحتوي سمك السردين على ضعف الاحتياج اليومي من هذا الفيتامين، بينما يوفر السلمون المرقط حوالي 125%.
- التونة: تحتوي التونة على تركيز عالٍ من فيتامين ب12، خاصة في العضلات الموجودة تحت الجلد. يوفر 100 جرام من التونة الطازجة حوالي 160% من الاحتياج اليومي، بينما توفر علبة التونة المحفوظة بالماء حوالي 85%.
- المحار الملزمي: تحتوي 20 حبة صغيرة من المحار الملزمي على أكثر من 3300% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12، كما أنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة.
- الحليب ومنتجات الألبان: يمتص الجسم فيتامين ب12 من الحليب ومنتجات الألبان بشكل أفضل من المصادر الحيوانية الأخرى. يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 18% من الاحتياج اليومي. يعتبر الجبن السويسري من أغنى أنواع الأجبان بفيتامين ب12.
- البيض: يعتبر البيض مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب12. توفر بيضتان كبيرتان حوالي 22% من الاحتياج اليومي. يحتوي صفار البيض على كميات أعلى وأسهل امتصاصًا من فيتامين ب12 مقارنة ببياض البيض.
- الأطعمة المدعمة: تعتبر الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12 خيارًا مناسبًا للنباتيين، مثل الحبوب المدعمة، والخميرة الغذائية المدعمة، وبدائل الحليب المدعمة كحليب الصويا واللوز.
ما هي علامات نقص فيتامين ب12؟
يمكن أن يحدث نقص فيتامين ب12 نتيجة لعدم تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية به، أو بسبب عدم قدرة الجسم على امتصاصه. غالبًا ما يحدث النقص عند كبار السن الذين يعانون من فقد حمض المعدة، أو عند النباتيين الذين لا يتناولون منتجات اللحوم، أو عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الامتصاص. في حالة سوء الامتصاص، قد يصف الأطباء حقن فيتامين ب12. في حالة عدم وجود مشاكل في الامتصاص، يمكن تناول المكملات الغذائية.
تشمل أعراض نقص فيتامين ب12 المحتملة:
- الاكتئاب.
- الارتباك.
- الإعياء والتعب الشديد.
- صعوبات في الذاكرة.
- الإمساك.
- فقدان الشهية.
- فقدان الوزن غير المبرر.
- الخدران والوخز في الأطراف.
- فقر الدم (الأنيميا).
المراجع
- Christian Nordqvist (28-11-2017), “Everything you need to know about vitamin B-12”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-11-2018.
- Kaitlyn Berkheiser (14-6-2018), “9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science”, www.healthline.com, Retrieved 5-11-2018.
- Arlene Semeco (3-5-2018), “Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12”, www.healthline.com, Retrieved 5-11-2018.