طرق فعالة لتنحيف وتقوية الذراعين

تمرين الاستلقاء لتقوية عضلات الظهر والذراعين

يمكن الاستفادة من تمرين الاستلقاء مع استخدام الأوزان (الدمبل) لتعزيز قوة الذراعين وعضلات الظهر. يتم ذلك باتباع الخطوات التالية:

1. الجلوس باستقامة على مقعد أفقي مع وضع الأوزان بجانب الفخذين.
2. الاستلقاء ببطء على الظهر مع رفع الأوزان نحو منطقة الصدر.
3. رفع الأوزان عمودياً فوق الكتفين مباشرة، مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما البعض.
4. خفض الأوزان ببطء نحو الجبهة عن طريق ثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
5. الحرص على توجيه المرفقين إلى الأمام مع تجنب تحريك الذراعين من الكتفين إلى المرفقين.
6. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين.

تمرين انزلاق الذراع لتعزيز التوازن

هذا التمرين يعتبر فعالاً لتحسين التوازن العام للجسم وزيادة الاستقرار. يمكن القيام به كالتالي:

1. الركوع على اليدين والركبتين مع وضع وسادة أو حصيرة ناعمة تحت الركبتين لتوفير الراحة.
2. إشراك جميع عضلات الجسم عن طريق سحب السرة باتجاه العمود الفقري وشد عضلات البطن.
3. الحفاظ على استقامة الظهر وخفض الذراعين ببطء لجعل الصدر قريباً من الأرض.
4. سحب الذراعين باتجاه الركبتين ثم العودة إلى وضع البداية دون ثني المرفقين.

ملاحظة هامة: يجب تجنب تقويس الظهر أثناء سحب الذراعين والتركيز على إشراك جميع عضلات الجسم للحفاظ على استقامة الظهر.

أهمية التمارين الهوائية في حرق الدهون

تساهم التمارين القلبية أو الوعائية بشكل كبير في تنحيف الذراعين. يجب الحرص على رفع معدل ضربات القلب إلى 75-80% خلال التمرين لحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الذراعين. من أمثلة هذه التمارين:

• السباحة
• التجديف
• القفز بالحبل
• الملاكمة

للحصول على أفضل النتائج، يفضل ممارسة التمارين المكثفة لمدة تتراوح بين 150 و 200 دقيقة أسبوعياً وبشكل معتدل.

تمرين رمي الكرة لشد عضلات الجسم

يعمل هذا التمرين على تحريك جميع عضلات الجسم، ويساعد على إجهاد الذراعين وتقويتهما. يمكن دمجه مع بعض التمارين القلبية. يتم تنفيذه على النحو التالي:

1. الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين.
2. حمل الكرة ووضعها على مستوى الصدر، ثم رفعها لأعلى وخلف الرأس قليلاً.
3. ثني الركبتين ورمي الكرة بقوة على الأرض.
4. التقاط الكرة بعد ارتدادها ورفعها إلى مستوى الرأس، ثم تكرار التمرين.
5. الحفاظ على استقامة الظهر طوال التمرين واستخدام الركبتين للمساعدة في رفع الجسم.

المراجع

1. “Arm Exercises to Tighten and Tone”, www.webmd.com
2. Mandy Ferreira (24-1-2017), “How to Get Toned Arms: 7 Exercises”، www.healthline.com
3. KEVIN RAIL (11-9-2017), “Exercises for Slimmer Arms”، www.livestrong.com