جدول المحتويات
متى يكون أفضل وقت للنوم والصحو؟
يمرّ الإنسان خلال نومه بدورات نوم متعددة، كل منها حوالي 90 دقيقة. وإن لم نشعر بهذه الانتقالات، إلا أن نهاية كل دورة هي أنسب وقت للاستيقاظ، حيث يكون النوم أخف عمقاً. لذلك، يُنصح باستخدام حاسبة دورات النوم لتحديد أفضل وقت للنوم والاستيقاظ وفقًا لجدولك الشخصي. (اضغط هنا لحاسبة دورات النوم)
يتأثر جسمنا بالبيئة المحيطة، لذا يُعدّ شروق الشمس وقتًا مثاليًا للاستيقاظ. الحرص على الاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا يُساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم. هذا يتطلب جدولة نوم جيدة، مع مراعاة عدد ساعات النوم وجودته، لتحسين النشاط والإنتاجية.
الاحتياجات اليومية من النوم حسب العمر
يُوصي معظم الخبراء بأن يحصل البالغون على 7 ساعات نوم على الأقل ليلًا. يختلف هذا المعدل حسب العمر، كما هو موضح في الجدول التالي:
| الفئة العمرية | عدد ساعات النوم الموصى بها |
|---|---|
| 0-3 أشهر | 14-17 ساعة |
| 4-12 شهر | 12-16 ساعة |
| 1-2 سنة | 11-14 ساعة |
| 3-5 سنوات | 10-13 ساعة |
| 9-12 سنة | 9-12 ساعة |
| 13-18 سنة | 8-10 ساعة |
| 18-60 سنة | 7 ساعات على الأقل |
| 61-64 سنة | 7-9 ساعات |
| 65 سنة فأكثر | 7-8 ساعات |
أضرار الحرمان من النوم
قلة النوم تؤثر سلبًا على الصحة الجسدية والنفسية. من أبرز هذه الأضرار:
- زيادة خطر الحوادث: النعاس يُسبب حوادث عمل وحوادث سير، نظرًا لتأثيره السلبي على سرعة ردود الفعل.
- ضعف القدرات الإدراكية: النوم ضروري لنمو القدرات الإدراكية، وقلة النوم تقلل من التركيز، والانتباه، والتفكير المنطقي، وحل المشكلات، وتُسبب مشاكل في الذاكرة.
- تأثير سلبي على الحياة الجنسية: الحرمان من النوم يقلل الرغبة الجنسية لدى الرجال والنساء، كما يُؤثر على مستويات التستوستيرون.
- زيادة خطر الاكتئاب: الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
- مشاكل في البشرة: قلة النوم تُسبب فقدان نضارة الوجه، وظهور التجاعيد، والهالات السوداء.
- النسيان: الدماغ يُحوّل المعلومات إلى ذاكرة طويلة الأمد أثناء النوم العميق، وقلة النوم تُسبب مشاكل في الذاكرة.
- زيادة الوزن: قلة النوم تُحفز الشهية وتُزيد الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات.
- قلة التركيز: حتى نقص ساعة ونصف من النوم يؤثر على التركيز بشكل واضح.
- التعب الدائم: الشعور بالتعب والإرهاق طوال اليوم.
- توتر العلاقات: قلة النوم تسبب التوتر والانفعال، مما يؤدي إلى مشاكل في العلاقات.
- الكسل: قلة الرغبة في ممارسة الأنشطة اليومية، كممارسة الرياضة.