مع تقدم المرأة في العمر، غالبًا ما تلاحظ أن الحفاظ على وزنها المعتاد يصبح أكثر صعوبة. في الواقع، تشهد الكثير من النساء زيادة في الوزن خلال مرحلة الانتقال إلى انقطاع الطمث وما بعدها. هل تشعرين بالقلق حيال زيادة الوزن وانقطاع الطمث؟ اطمئني، فزيادة الوزن ليست مصيرًا محتومًا، ويمكنكِ اتخاذ خطوات فعالة للتحكم بوزنك وصحتك خلال هذه المرحلة الهامة من حياتك. نستعرض في هذا المقال الأسباب الكامنة وراء هذه الزيادة وكيف يمكنكِ مواجهتها بأسلوب حياة صحي ونشيط.
- لماذا يزداد وزنك بعد انقطاع الطمث؟
- مخاطر زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث
- استراتيجيات للحفاظ على وزن صحي بعد انقطاع الطمث
- خاتمة
لماذا يزداد وزنك بعد انقطاع الطمث؟
تسهم عدة عوامل في زيادة الوزن التي غالبًا ما تصاحب مرحلة انقطاع الطمث، ولا تقتصر هذه الزيادة على التغيرات الهرمونية فحسب، بل تتداخل معها عوامل أخرى تتعلق بتقدم العمر ونمط الحياة والجينات الوراثية.
التغيرات الهرمونية
تزيد التغيرات الهرمونية المصاحبة لانقطاع الطمث من ميل الجسم لتخزين الدهون حول منطقة البطن بدلاً من الوركين والفخذين. ورغم أن هذه التغيرات تلعب دورًا، إلا أنها لا تُعد السبب الوحيد لزيادة الوزن، بل تتفاعل مع عوامل أخرى لتحدث التأثير الكامل.
العمر وتأثيره على الأيض
مع التقدم في العمر، تتناقص الكتلة العضلية للجسم بشكل طبيعي وتزداد نسبة الدهون. تفقد العضلات قدرتها على حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يؤدي إلى تباطؤ معدل الأيض (التمثيل الغذائي). هذا التباطؤ يجعل الحفاظ على وزن صحي أكثر صعوبة، خاصة إذا استمرت عاداتك الغذائية القديمة دون زيادة في النشاط البدني.
عوامل نمط الحياة والوراثة
تلعب العوامل الوراثية دورًا في تحديد كيفية توزيع الدهون في الجسم. إذا كان والداكِ أو أحد أقاربك المقربين يعانون من تراكم الدهون حول منطقة البطن، فمن المحتمل أن تواجهي نفس الأمر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساهم بعض التغيرات الحياتية الكبرى – مثل التوتر الناتج عن مغادرة الأطفال للمنزل، الطلاق، أو غيرها من الضغوطات – في تغيير عادات الأكل وممارسة الرياضة، وبالتالي تؤثر على وزنك.
مخاطر زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث
لا تقتصر زيادة الوزن خلال سن انقطاع الطمث على الجانب الجمالي فقط، بل يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة وتهدد جودة حياة المرأة. ترفع هذه الزيادة من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، منها:
- أمراض القلب: تزيد الدهون المتراكمة، خاصة حول البطن، من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
- داء السكري من النوع الثاني: يصبح الجسم أقل حساسية للأنسولين، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالسكري.
- أنواع مختلفة من السرطان: ترتبط زيادة الوزن بخطر متزايد للإصابة بسرطانات معينة، مثل سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي.
استراتيجيات للحفاظ على وزن صحي بعد انقطاع الطمث
لا توجد وصفة سحرية لمنع زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث. يتطلب الأمر الالتزام بمبادئ أساسية لإدارة الوزن بشكل مستمر. إليكِ أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي:
1. زيدي من نشاطك البدني
تساعدك الأنشطة الهوائية (الكارديو) في حرق السعرات الحرارية الزائدة والحفاظ على وزن صحي. كما تُعد تدريبات القوة ضرورية للغاية؛ فكلما زادت كتلتك العضلية، زادت كفاءة جسمك في حرق السعرات الحرارية، مما يسهل التحكم في وزنك.
توصي التوجيهات الصحية بممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة، مثل المشي السريع، لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أو الأنشطة الهوائية القوية، كالركض، لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك، مارسي تدريبات القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا كنتِ تسعين لإنقاص الوزن أو تحقيق أهداف لياقة بدنية محددة، فقد تحتاجين إلى زيادة مدة وشدة التمارين.
2. راعي كمية طعامك ونوعه
للحفاظ على وزنك الحالي، أو حتى خسارة بعض الوزن الزائد، قد تحتاجين إلى تقليل حوالي 200 سعر حراري يوميًا في فترة الخمسينات مقارنة بما كنتِ تتناولينه في الثلاثينات والأربعينات. لتقليل السعرات الحرارية دون حرمان نفسك من التغذية، ركزي على الأطعمة الصحية والمغذية.
تناولي المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. اختاري مصادر البروتين الخالية من الدهون أو معتدلة الدسم. تجنبي المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية منخفضة.
3. اطلبي الدعم
أحيطي نفسك بالأصدقاء والأحباء الذين يدعمون جهودك لتبني نظام غذائي صحي وزيادة النشاط البدني. من الأفضل أن تشكلي فريقًا معهم لتغيير أنماط حياتكم معًا، فالدعم الاجتماعي يعزز الالتزام ويجعل الرحلة أكثر متعة واستدامة.
خاتمة
تذكري أن فقدان الوزن بنجاح في أي مرحلة من مراحل الحياة يتطلب تغييرات دائمة في نظامك الغذائي وعادات ممارسة الرياضة. ابدئي بخطوات صغيرة ولكن ثابتة: امشِ بسرعة كل يوم، جربي الانضمام إلى حصص اليوجا، تناولي الفاكهة الطازجة بدلاً من البسكويت، وشاركي وجبات المطعم مع صديقة. التزمي بهذه التغييرات واستمتعي بصحة أفضل وحياة أكثر نشاطًا وحيوية.