محتويات
- أنواع الفيتامينات: تصنيف شامل
- الفيتامينات الذائبة في الدهون: خصائصها وفوائدها
- الفيتامينات الذائبة في الماء: أهميتها ومصادرها
- المراجع
أنواع الفيتامينات: تصنيف شامل
تُعتبر الفيتامينات مكوّنات أساسية لنمو الجسم وتطوره السليم. يحتاج الجسم إلى 13 نوعاً منها، و يمكن الحصول عليها من خلال اتباع نظام غذائي متوازن. تُعدّ الفيتامينات ركيزة أساسية للحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض. وتنقسم إلى قسمين رئيسيين: فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، وأخرى قابلة للذوبان في الدهون.
الفيتامينات الذائبة في الدهون: خصائصها وفوائدها
تتميّز هذه الفيتامينات بقابلية الجسم لتخزينها لفترة أطول. إليك بعض الأمثلة:
فيتامين أ (A):
فيتامين أ ضروري للرؤية، جهاز المناعة، والتكاثر. يُعدّ مضاد أكسدة قوي، ويُوجد في الأسماك الدهنية، اللحوم، منتجات الألبان، البيض، الكبد، زيت السمك، والخضراوات والفواكه البرتقالية الغنية بالبيتا كاروتين. من فوائده: تقليل خطر الإصابة بالسرطان، المساهمة في علاج مرض السكري من النوع الثاني (بحسب دراسات على الفئران)، وتعزيز صحة الجلد والشعر.
فيتامين هـ (E):
يُعدّ فيتامين هـ من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي خلايا الجسم من التلف. يُخزّن في الجسم ويُوجد في بذور دوار الشمس، البندق، اللوز، الفول السوداني، السبانخ، البروكلي، الكيوي، الطماطم، والمانجو. من فوائده: إصلاح الخلايا التالفة، تقليل أضرار الجذور الحرة، وإبطاء عملية شيخوخة الخلايا.
فيتامين د (D):
يُعرف أيضاً بـ”فيتامين أشعة الشمس” لأن الجسم ينتجه عند التعرض لأشعة الشمس. ضروري لصحة العظام والأسنان. يُوجد في زيت كبد السمك، البيض، سمك التونة، السلمون، السردين، وفطر المايتاكى، والحليب المدعم. من فوائده: تحسين امتصاص الكالسيوم، تقليل خطر الإصابة بالسكري، وتعزيز صحة الحامل والجنين.
فيتامين ك (K):
مهم لإنتاج البروتين المسؤول عن تخثر الدم وتجديد العظام (البروثرومبين). يُوجد في الخضراوات الورقية الخضراء، اللحوم، البيض، منتجات الألبان، الزيوت النباتية، وبعض الفواكه. من فوائده: تعزيز صحة العظام، تحسين الصحة الإدراكية، وتعزيز صحة القلب.
الفيتامينات الذائبة في الماء: أهميتها ومصادرها
لا يخزن الجسم هذه الفيتامينات بكثرة، لذا يجب تناولها بانتظام. من أمثلتها:
فيتامين ج (C):
من الفيتامينات الفعالة، ويوجد في الشمام، عصير البرتقال، البروكلي، الفلفل الأخضر، الملفوف الأحمر، الكيوي، وعصير الطماطم. من فوائده: تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، تقليل علامات التقدم في السن، تقليل الالتهابات، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
فيتامينات ب (B):
مجموعة من الفيتامينات ذات أدوار حيوية في الجسم. منها:
- فيتامين ب1 (الثيامين): يساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. يُوجد في الحبوب الكاملة، اللحوم، الخميرة، المكسرات، الكبد، البيض، والعديد من الخضراوات والفواكه. من فوائده: الوقاية من مضاعفات في الدماغ، الجهاز العصبي، المعدة، الأمعاء، القلب، والعضلات.
- فيتامين ب2 (الرايبوفلافين): يُوجد في البيض، منتجات الألبان، الحبوب المدعمة، دبس السكر، الخبز الكامل، ومستخلص الخميرة. من فوائده: المحافظة على صحة الكبد، البشرة، العين، الأعصاب، والعضلات.
- فيتامين ب3 (النياسين): يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة. يُوجد في الكبد، القلب، الكلى، اللحوم، الدجاج، الأسماك، البقوليات، البيض، والفطر. من فوائده: تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، علاج ارتفاع الكوليسترول، وتقليل ضغط الدم.
- فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك): يساعد على تحليل الدهون والكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة. يُوجد في اللحوم، الدجاج، الكلى، الكبد، الحبوب الكاملة، البقوليات، منتجات الألبان، والعديد من الخضراوات. من فوائده: ترطيب البشرة، شفاء الجروح، وتقليل نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية.
- فيتامين ب6 (البيريدوكسين): يحافظ على أداء الجهاز العصبي والدماغ. يُوجد في اللحوم، الدجاج، الأسماك، الحمص، الحبوب الكاملة، المكسرات، الموز، والبطاطا. من فوائده: نمو دماغ الأطفال، المحافظة على وظائف الدماغ عند الكبار، وخفض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية ومرض الألزهايمر.
- فيتامين ب7 (البيوتين): يساعد بعض الإنزيمات على أداء وظائفها. يُوجد في الكبد، الكلى، الخميرة، صفار البيض، الجبنة، البقوليات، والخضراوات الورقية. من فوائده: إنتاج الطاقة، تعزيز صحة الجلد والشعر، خفض مستوى السكر في الدم، وتقوية الأظافر.
- فيتامين ب9 (حمض الفوليك): مكوّن أساسي للحمض النووي، ويساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء. يُوجد في الكلى، الكبد، العدس، الحليب، والسبانخ. من فوائده: إنتاج الأحماض النووية، بناء خلايا الدم، والنمو الطبيعي للخلايا خلال الحمل.
- فيتامين ب12: أساسي لصحة وظائف الدماغ، ويدخل في تصنيع خلايا الدم الحمراء. يُوجد في اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان. من فوائده: تكوين وتنظيم الحمض النووي، إنتاج الأحماض الدهنية، إنتاج الطاقة، وامتصاص حمض الفوليك.
المراجع
تم الاستعانة بمجموعة من المصادر الطبية الموثوقة لإعداد هذا المقال، وسيتم إدراجها عند الطلب.