خطط غذائية صحية لخفض الكوليسترول

جدول المحتويات

• نظام التغييرات النمطية للحياة العلاجية
• حمية داش
• أطعمة صديقة للقلب
• أعشاب لخفض الكوليسترول
• الأطعمة التي يجب تجنبها
• نصائح إضافية لخفض الكوليسترول
• المراجع

التحكم في الكوليسترول من خلال تغييرات نمط الحياة

يمكن السيطرة على ارتفاع الكوليسترول باتباع نمط حياة صحي، بالإضافة إلى الأدوية التي يصفها الطبيب. يشمل ذلك نظامًا غذائيًا متوازنًا، والحفاظ على وزن صحي، وممارسة الرياضة بانتظام.^[1] من المهم الحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة، حيث إن ارتفاعها يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.^[1] يُساعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة على تقليل هذا الخطر. وتشمل التغييرات الغذائية المفيدة: تقليل الدهون المشبعة، وزيادة الألياف من الفواكه والخضروات.^[2]

يختلف عدد السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص، لذا يُنصح باستشارة أخصائي تغذية أو طبيب لتحديد النظام الغذائي المناسب.^[3]

من أهم الخطط الغذائية المستخدمة: نظام التغييرات النمطية للحياة العلاجية (TLC) ونظام داش (DASH). سنتعرف على كليهما بالتفصيل.

توصيات نظام التغييرات النمطية للحياة العلاجية

يعتمد نظام TLC على تعديلات في النظام الغذائي والنشاط البدني، ويتضمن ما يلي:^[5]

• استهلاك السعرات الحرارية اللازمة للوصول إلى الوزن المثالي أو الحفاظ عليه.
• تجنب الدهون المشبعة (أقل من 7% من إجمالي السعرات).
• الدهون الكلية: 25-35% من إجمالي السعرات.
• الكوليسترول: أقل من 200 ملغ يوميًا.
• زيادة الأطعمة التي تخفض الكوليسترول الضار (LDL): الستيرولات أو الستانولات النباتية (2 غرام يوميًا)، والألياف القابلة للذوبان (10-25 غرام يوميًا).
• النشاط البدني: 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.

مثال على نظام غذائي يومي (1750 سعرة حرارية)

الوجبة	المكونات
الإفطار	نصف كوب شوفان، نصف كوب توت، نصف كوب حليب خالي الدسم، شريحة توست قمح كامل، ملعقة زبدة فول سوداني طبيعية
وجبة خفيفة	226 غرام زبادي خالي الدسم، تفاحة متوسطة
الغداء	56 غرام دجاج مشوي، كوبان خضروات مشكلة، ملعقة جبن بارميزان، ملعقتان زيت زيتون، ملعقة خل، كوب شوربة خضار، كمثرى متوسطة
وجبة خفيفة	لوح غرانولا
العشاء	85 غرام سلمون مشوي، كوب أرز بني، كوب بروكلي، ملعقة زيت زيتون، 133 غرام بودنج خالي الدسم

ملاحظة: هذا المثال ليس مناسبًا للجميع. يُنصح باستشارة أخصائي.^[3]

حمية داش (DASH): نظام غذائي مرن ومتوازن

حمية داش تُركز على نمط أكل صحي للقلب على المدى الطويل، لا تُحدد أطعمة محددة، بل تُقدم أهدافًا غذائية أسبوعية.^[6]

توصيات حمية داش

• تناول الكثير من الخضروات، الفواكه، والحبوب الكاملة.
• إضافة منتجات ألبان قليلة الدسم، أسماك، دواجن، بقوليات، مكسرات، وزيوت نباتية.
• الحد من الدهون المشبعة، المشروبات المحلاة، والحلويات.

مثال على نظام غذائي يومي (حمية داش)

الوجبة	المكونات
الإفطار	كوب شوفان، ملعقة صغيرة قرفة، شريحة توست قمح كامل، ملعقة صغيرة سمن خالي من الدهون المهدرجة، موزة، كوب حليب خالي الدسم
الغداء	سلطة تونة (تونة مصفاة، مايونيز قليل الدسم، عنب، كرفس، خس، مقرمشات محمصة، حليب خالي الدسم)
العشاء	كباب لحم مع خضروات (لحم، فلفل، بصل، فطر، طماطم)، كوب أرز بني، ثلث كوب جوز، كوب أناناس، عصير توت فوار
وجبة خفيفة	كوب زبادي قليل الدسم، خوخة متوسطة

ملاحظة: هذا المثال ليس مناسبًا للجميع. يُنصح باستشارة أخصائي.^[7]

أطعمة صديقة للقلب

يُساعد تغيير الأطعمة المتناولة على خفض الكوليسترول.^[8]

• الدهون الصحية: اللحوم الخالية من الدهون، المكسرات، الزيوت غير المشبعة (كانولا، زيتون، قرطم). (25-35% من السعرات الحرارية، الدهون المشبعة أقل من 7%).^[1]
• الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان: الشوفان، نخالة الشوفان، تفاح، موز، برتقال، كمثرى، برقوق، بقوليات.
• الخضروات والفواكه: غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
• الأطعمة المدعمة بالستانول والستيرول: عصير برتقال مدعم.

لا يحتوي الطعام النباتي على الكوليسترول.

^[11]

أعشاب لخفض الكوليسترول

يُنصح باستشارة الطبيب قبل استخدام أي أعشاب.^[12]

• الكركم: أظهرت دراسات انخفاضًا في الكوليسترول الكلي.^[13]
• الزنجبيل: انخفاض في الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL).^[14]
• الثوم: تأثيرات خافضة للكوليسترول.^[15]

الأطعمة التي يجب تجنبها

تجنب الأطعمة التالية لتقليل خطر ارتفاع الكوليسترول:

^[16]

• الأطعمة الغنية بالصوديوم.
• الحلويات والمشروبات المحلاة.
• اللحوم الحمراء والدهنية.
• اللحوم المصنعة.
• منتجات الألبان كاملة الدسم.
• المخبوزات المصنوعة من الدهون المشبعة والمتحولة.
• الأطعمة المقلية.

نصائح إضافية

بالإضافة إلى النظام الغذائي، إليك بعض النصائح المهمة:

^{[17, 18]}

• الإقلاع عن التدخين.
• خسارة الوزن الزائد.
• ممارسة الرياضة (30 دقيقة معظم أيام الأسبوع).
• النوم الكافي (7-9 ساعات).
• خفض مستويات التوتر.

المراجع

1. [1] How to Lower Cholesterol with Diet, www.medlineplus.gov
2. [2] Lower your cholesterol, www.nhs.uk
3. [3] Cholesterol & Nutrition: TLC, www.my.clevelandclinic.org
4. [4] What’s the TLC Program for High Cholesterol?, www.webmd.com
5. [5] YOUR GUIDE TO Lowering Your Cholesterol With TLC, www.nhlbi.nih.gov
6. [6] DASH Eating Plan, www.nhlbi.nih.gov
7. [7] Sample menus for the DASH diet, www.mayoclinic.org
8. [8] 11 foods that lower cholesterol, www.health.harvard.edu
9. [9] Six Cholesterol Busting Foods, www.heartuk.org.uk
10. [10] Cholesterol: Top foods to improve your numbers, www.mayoclinic.org
11. [11] Cholesterol Content of Foods, www.ucsfhealth.org
12. [12] Can Herbal Teas Lower My Cholesterol?, www.healthline.com
13. [13] Oral administration of a turmeric extract inhibits LDL oxidation and has hypocholesterolemic effects in rabbits with experimental atherosclerosis, Atherosclerosis
14. [14] Investigation of the effect of ginger on the lipid levels. A double blind controlled clinical trial, Saudi Medical Journal
15. [15] Cholesterol-Lowering Effect of Garlic Extracts and Organosulfur Compounds: Human and Animal Studies, The Journal of Nutrition
16. [16] How Can I Improve My Cholesterol?, www.heart.org
17. [17] Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol, www.mayoclinic.org
18. [18] Dietary Approaches for Managing Hyperlipidemia, www.medicine.umich.edu
19. [19] Does Stress Affect Your Cholesterol?, www.healthline.com