تمارين فعالة لتقوية الذراعين وشدّهما

مقدمة في أهمية تمارين الذراعين

السمنة تؤدي إلى تراكم الدهون في مناطق مختلفة من الجسم، والذراعان (الزنود) ليست استثناءً. تتخزن الدهون تحت الجلد في هذه المنطقة، مما يزيد من حجمها ويجعلها تبدو مترهلة. هذه المشكلة تؤرق الكثيرين، رجالاً ونساءً، ويسعون جاهدين للتخلص منها.

إنقاص الوزن الزائد ممكن من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، لكن الدهون في منطقة الذراعين غالبًا ما تكون عنيدة وتتطلب تمارين خاصة لتقليلها بالتزامن مع باقي الجسم. فيما يلي بعض التمارين الفعالة لشد الذراعين وتقويتهما.

تمارين يمكن ممارستها أثناء الجلوس

هذا التمرين بسيط ويمكن القيام به في أي مكان.

1. اجلس على كرسي مع الحفاظ على استقامة الظهر. ضع ذراعيك على جانبي جسمك مع ملامسة قدميك للأرض.
2. احمل وزنًا خفيفًا في كل يد.
3. ارفع يديك ببطء إلى مستوى الكتفين.
4. أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر هذه الحركة لعدة مرات.

تمارين يمكن ممارستها في وضع الوقوف

هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها أثناء الوقوف لتقوية الذراعين. تتطلب هذه التمارين الوقوف بثبات مع حمل أوزان خفيفة في كلتا اليدين. يفضل تكرار التمارين التالية في ثلاث مجموعات، تتضمن كل مجموعة تكرار الحركة عشر مرات. تتضمن هذه التمارين:

رفع الذراعين إلى أعلى الرأس

1. ضم الساعدين نحو الذراعين.
2. ارفع الذراعين بشكل عمودي فوق الرأس، وحافظ على هذا الوضع لعدة ثوان.
3. عد إلى وضع البداية.

توجيه الذراعين إلى الأسفل

1. أرخِ الذراعين على جانبي الجسم.
2. اثنِ المرفقين مع ضم الساعدين إلى الذراعين.
3. ابقَ في هذا الوضع لعدة ثوان.
4. أعد إرخاء الذراعين وضمّهما عدة مرات.

تمرين الملاكمة

1. باعد بين القدمين.
2. اثنِ المرفقين إلى الداخل لتكون اليدين بمحاذاة الكتفين.
3. ادفع اليد اليمنى إلى الأمام، مع الحفاظ على استقامة الذراع، كما في رياضة الملاكمة، ثم أرجع الذراع إلى وضعها الأول.
4. كرر الحركة مع الذراع اليسرى بمعدل ثلاثين مرة لكل ذراع، موزعة على ثلاث مجموعات.

توجيه الذراعين خلف الرأس

1. استخدم وزنًا واحدًا وثبته بكلتا اليدين.
2. ارفع اليدين مع الوزن فوق الرأس.
3. اثنِ المرفقين ووجه الساعدين خلف الرأس.
4. ابقَ في هذا الوضع لعدة ثوانٍ.

تمارين تتضمن تقويس الظهر

هذه التمارين تتطلب بعض المرونة و تساعد في تقوية عضلات الذراعين و الظهر.

1. انحنِ بالظهر إلى الأسفل، مع إبقاء الظهر أعلى من مستوى الحوض وتوجيه الرأس إلى الأعلى.
2. وجه الذراعين إلى الأسفل.
3. ارفع الذراعين ببطء حتى يصبحا بمحاذاة الكتفين.
4. ابقَ على هذا الوضع لعدة ثوانٍ.
5. عد إلى الوضع الأول.
6. كرر التمرين قدر الإمكان.