تقوية العضلات بالأوزان
يعتبر تمرين ثني الذراع بالأوزان من التمارين الفعالة لتنمية عضلة البايسبس. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام الدمبلز، أو البار، أو الأجهزة المخصصة. يجب اختيار الوزن المناسب الذي يسمح للشخص بتكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة بشكل متتالي. من المهم الحفاظ على وضعية المرفقين على الجانب وعدم رفعهما أثناء التمرين.
تمرين الاستلقاء لتقوية الترايسبس
تمرين الاستلقاء لضغط عضلة الترايسبس هو تمرين فعال لتقوية هذه العضلة. يمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر على المقعد المسطح المخصص لتمارين العضلات.
- رفع البار بحيث تكون اليدين مفرودة بشكل مستقيم وهي تحمل الثقل.
- خفض الثقل ببطء حتى يصل إلى مستوى الجبين، مع التنفس ببطء.
- رفع الثقل مرة أخرى لأعلى.
- تكرار التمرين حسب إرشادات المدرب.
ملاحظات هامة: يجب اختيار الوزن المناسب قبل البدء في هذا التمرين، خاصة في حالة وجود مشاكل في المرفقين. يمكن استخدام الدمبلز بدلاً من البار.
تمرين الضغط المتكامل
يعتبر تمرين الضغط من أبسط وأكثر التمارين فعالية للجزء العلوي من الجسم. ينشط عضلات متعددة بما في ذلك عضلات الصدر والترايسبس. يمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض.
- وضع اليدين تحت الكتفين، وتمديد اليدين خلف الجذع مباشرة.
- شد الصدر والأرداف والنزول بحيث يلامس الصدر الأرض.
- رفع الجذع إلى نقطة البداية، مع الحفاظ عليه في خط مستقيم.
نصائح لتحقيق أقصى استفادة:
- يجب إبقاء المعدة مشدودة أثناء التمرين لحماية أسفل الظهر.
- يجب عدم رفع المؤخرة؛ لأن ذلك يقلل من الضغط الواقع على الجذع وبالتالي يقلل من فعالية التمرين.
- يجب القيام بالتمرين بشكل كامل من خلال لمس الأرض ثم رفع الجذع لأقصى حد.
المصادر
- Alex Stewart (31-12-2015), “5 Arm-Blasting Workouts – A Beginner’s Guide!”, www.bodybuilding.com, Retrieved 30-12-2017. Edited.
- Tom Valeo, “Strength Training: Building Arm Muscles”, www.webmd.com, Retrieved 30-12-2017. Edited.
- “Lying Triceps Press”, www.bodybuilding.com, Retrieved 30-12-2017. Edited.
- COLLETTE STOHLER (11-9-2017), “Proper Push-Up Technique”, www.livestrong.com, Retrieved 30-12-2017. Edited.