جدول المحتويات
طرق صحية لزيادة الوزن
زيادة الوزن بشكل صحيّ تتطلب اتباع نظام غذائي متوازن غني بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأساسية. قد يبدو الوصول إلى الوزن المستهدف صعباً في البداية، ولكن من المهم التحلي بالصبر والمثابرة، لأن زيادة الوزن تتطلب وقتاً. إليك بعض الطرق المفيدة لزيادة الوزن:
تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية
من الضروري التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، مع الحرص على أن تكون غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. على سبيل المثال، يُنصح بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون، التي تُعدّ مصدرًا غنيًا بالسعرات الحرارية والأحماض الدهنية أوميغا 3.
توزيع الوجبات بشكلٍ منتظم
يجب تناول ثلاث وجبات رئيسية يوميًا، بالإضافة إلى وجبات خفيفة بين الوجبات.
يساعد هذا النهج في تحفيز الشهية وتوفير الطاقة الكافية للجسم.
تجنب الوجبات السريعة
رغم احتوائها على سعرات حرارية عالية، إلا أن الوجبات السريعة غير صحية وتؤثر سلباً على الجسم. فهي غنية بالملح والسكر والدهون غير الصحية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي.
إضافة الفواكه والخضار النشوية إلى النظام الغذائي
تعتبر بعض الفواكه والخضار غنية بالسعرات الحرارية، مثل المانجو، والأفوكادو، والبطاطا، والذرة.
يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي بشكل منتظم للحصول على السعرات الحرارية الإضافية.
تناول السلطات الغنية بالعناصر الغذائية
يمكن دمج السلطات مع الوجبات، وإضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
كما يُنصح بإضافة المكسرات والبذور والجبن إلى سلطات الفواكه للحصول على عناصر غذائية إضافية.
تناول الجبن بشكلٍ منتظم
يُعرف الجبن باحتوائه على سعرات حرارية عالية، بالإضافة إلى الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة.
يمكن دمجه مع الساندويشات والبيض للحصول على وجبات غنية بالسعرات الحرارية.
إضافة المكسرات إلى الوجبات الخفيفة
تُعدّ المكسرات مصدرًا ممتازًا للسعرات الحرارية، ويساعد إضافتها إلى الوجبات الخفيفة على زيادة الوزن بشكل صحي.
ممارسة الرياضة لبناء العضلات
رغم أن الرياضة تحرق السعرات الحرارية، إلا أنها تزيد من الشعور بالجوع وتحفز الشهية، مما يدفع الشخص إلى تناول المزيد من الطعام. يُنصح بممارسة تمارين لبناء العضلات مثل اليوغا ورفع الأثقال.
أسباب النحافة
توجد العديد من العوامل التي قد تؤدي إلى النحافة، من بينها:
الوراثة
قد يكون مؤشر كتلة الجسم منخفضًا بشكل طبيعي في بعض العائلات.
ارتفاع معدلات الحرق
يواجه بعض الأشخاص نشاطًا كبيرًا في عمليات الأيض في الجسم، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية بسرعة، وبالتالي صعوبة اكتساب الوزن.
الحركة المستمرة والنشاط البدني
يحرق الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا عالياً كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
الأمراض الجسدية
قد تسبب بعض الأمراض الشعور بالغثيان والقيء والإسهال، مما يؤدي إلى فقدان الوزن وصعوبة اكتسابه.
كما تثبط بعض الأمراض الشهية مثل السرطان والسكري واضطرابات الغدة الدرقية وداء كرون والتهاب القولون التقرحي.
الأمراض العقلية والنفسية
تؤثر الصحة النفسية على رغبة الشخص في تناول الطعام.
من أكثر الأمراض التي تؤثر على الشهية: الاكتئاب، والقلق، والاضطراب الوسواسي القهري.
أضرار النحافة على الصحة
تُعرف النحافة بكونها نقص كتلة الجسم عن معدلها الطبيعي، حيث يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5.
لا تقل خطورة النحافة عن السمنة،
فكلاهما ضار بالصحة وقد يزيد من خطر الوفاة المبكرة.
أظهرت دراسات أن النحافة مرتبطة بارتفاع معدلات الوفاة المبكرة بنسبة 140٪ للرجال و 100٪ للنساء.
تُضعف النحافة المفرطة جهاز المناعة، مما يزيد خطر الإصابة بالأمراض.
كما تؤدي إلى هشاشة العظام،
والكسور،
والخرف،
وتسبب مشكلات في الخصوبة.
المراجع
- Sonya Collins, “Healthy Ways to Gain Weight”, WebMD, 23 September 2015, https://www.webmd.com/diet/healthy-ways-to-gain-weight#1
- Melinda Ratini, DO, MS, “Safe Ways to Gain Weight”, WebMD, 3 January 2018, https://www.webmd.com/diet/safe-ways-to-gain-weight#1
- Rachel Nall, “What are the risks of being underweight?”, Medical News Today, 24 April 2018, https://www.medicalnewstoday.com/articles/321066
- Kris Gunnars, BSc, “How to Gain Weight Fast and Safely”, Healthline, 20 July 2018, https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight-fast