محتويات
| النوم في لحظة: تقنيات سريعة وفعالة |
| تنظيم التنفس: مفتاح الاسترخاء والنوم |
| استرخاء عضلات الجسم: رحلة نحو النوم |
| مساعدة الأطفال على النوم بهدوء |
| نصائح إضافية للنوم المريح |
| المراجع |
النوم في لحظة: تقنيات سريعة وفعالة
يُمكنك الوصول إلى نوم عميق خلال دقيقة واحدة من خلال تطبيق تقنيات بسيطة وفعالة. تعتمد هذه التقنيات على الاسترخاء العميق وتنظيم التنفس، وهي مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الأرق أو صعوبة في النوم.
تنظيم التنفس: مفتاح الاسترخاء والنوم
تُعدّ تمارين التنفس أداة قوية لتحقيق الاسترخاء وتهيئة الجسم للنوم. تعتمد هذه الطريقة على الجمع بين الاسترخاء والتأمل، واتباع الخطوات التالية:
- أغلق شفتيكِ بشكلٍ خفيف، مع ترك منفذ صغيرٍ لإخراج الهواء بهدوء وراحة، مع جعل صوت الزفير ناعماً.
- أغلق شفتيكِ تماماً واستنشق الهواء بعمق من خلال أنفك، واحبس أنفاسكِ داخلياً لمدة أربع ثوانٍ.
- ازفر الهواء بهدوء وراحة من خلال فمك مع إصدار صوت ناعم، ثم احبس أنفاسكِ مجدداً لمدة سبع ثوانٍ.
- كرر العملية السابقة أربع مرات حتى تشعر بالاسترخاء والنعاس. يُمكنك أن تغفو قبل إتمام الأربع دورات.
استرخاء عضلات الجسم: رحلة نحو النوم
يُعتبر إرخاء العضلات العميق من التقنيات الفعّالة للاسترخاء والتغلب على الأرق. تتضمن هذه الطريقة الخطوات التالية:
- ارفع حاجبيكِ إلى أعلى مستوى ممكن، واحافظ على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ.
- استرخِ لمدة عشر ثوانٍ، ثم ابتسم بابتسامة عريضة حتى تشعر بتوتر عضلات خديكِ، واحافظ على الابتسامة لمدة خمس ثوانٍ.
- خذ استراحة لمدة عشر ثوانٍ، ثم لف عينيكِ إلى اليمين واليسار مع إبقاءهما مغمضتين لمدة خمس ثوانٍ.
- خذ استراحة لمدة عشر ثوانٍ أخرى، وارفع رأسكِ ببطء نحو السقف بكل راحة، وابقِ على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ثم ضع رأسكِ على الوسادة.
- استمر في شد وإرخاء باقي أجزاء جسمكِ مثل الصدر، والأفخاذ، والأقدام، وسمح لنفسكِ بالنوم حتى لو شعرتِ بالنعاس قبل الانتهاء من جميع أجزاء الجسم.
مساعدة الأطفال على النوم بهدوء
يواجه الأطفال صعوبة في التمييز بين الليل والنهار، مما يؤدي إلى اضطرابات في أنماط نومهم. مع ذلك، يُمكن تعويدهم على عادات نوم صحية من خلال اتباع النصائح التالية:
- ساعد طفلك على التمييز بين النهار والليل من خلال السماح لضوء الشمس بالدخول إلى المنزل أو اصطحابه في نزهة نهارية.
- استخدم أضواء خافتة قبل وقت النوم بساعتين للإشارة إلى اقتراب موعد النوم.
- تجنب إضاءة الغرفة إذا استيقظ طفلك ليلاً.
- ضع طفلك في سريره قبل أن ينام تماماً.
- اترك طفلك يبكي قليلاً قبل الذهاب إليه ليلاً حتى يعتاد على النوم بمفرده.
- أيقظ طفلك في وقت متأخر قليلاً، كالساعة العاشرة أو الثانية عشر، لشرب الحليب، مما يُساعد على إطالة فترة نومه.
نصائح إضافية للنوم المريح
لضمان نوم صحي ومريح، تنصح الجمعية الوطنية للنوم بالنوم لمدة سبع إلى تسع ساعات يومياً. إليك بعض النصائح الإضافية:
- أغلق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
- تناول غذاءً صحياً ومتوازناً.
- دوّن ملاحظاتك اليومية في دفتر مذكرات.
- استرجع أحداث يومك قبل النوم.
- استحم بماء دافئ.
- تجنب القلق والتوتر.
- تناول مكملات المغنيسيوم لتهدئة عضلات الجسم.
- مارس التمارين الرياضية قبل النوم بثلاث أو أربع ساعات.
- أطفئ جميع الأضواء في غرفتك عند النوم.
- افتح النوافذ قليلاً لتغيير هواء الغرفة وتعديل درجة حرارة الجسم، مع الحرص على إبقاء قدميك دافئة.
المراجع
- Christal Yuen (5-10-2018),”How to Fall Asleep in 10, 60, or 120 Seconds”،www.healthline.com, Retrieved 20-1-2019. Edited.
- “Expert sleep strategies for babies”,www.babycenter.com, Retrieved 20-1-2019. Edited.
- Emily Waters ,”15 Natural Ways to Fall Asleep Faster Tonight”،www.psychcentral.com, Retrieved 20-1-2019. Edited.