مقدمة عن الفيتامينات
تُعتبر الفيتامينات مركبات عضوية ضرورية بكميات صغيرة لدعم وظائف الجسم الحيوية. هي ليست مصدراً للطاقة بذاتها، ولكنها تلعب دوراً حاسماً في عمليات التمثيل الغذائي، والنمو، والحفاظ على صحة جيدة. توجد الفيتامينات بشكل طبيعي في الأطعمة، ويمكن الحصول عليها أيضاً من المكملات الغذائية. تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين بناءً على قابليتها للذوبان: الفيتامينات الذائبة في الماء والفيتامينات الذائبة في الدهون.
الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامينات A و D و E و K، تُخزن في أنسجة الجسم، وخاصة في الكبد والأنسجة الدهنية. بسبب هذه الخاصية التخزينية، ليست هناك حاجة لاستهلاك هذه الفيتامينات يومياً بكميات كبيرة، ولكن يجب الحذر من الإفراط في تناولها لتجنب السمية. أما الفيتامينات الذائبة في الماء، بما في ذلك فيتامينات B وفيتامين C، لا تُخزن بكميات كبيرة في الجسم، ويتم التخلص من الفائض منها عن طريق البول. لذلك، من الضروري الحصول على هذه الفيتامينات بانتظام من خلال النظام الغذائي.
من المهم أيضاً ملاحظة أن طريقة تخزين وإعداد الطعام يمكن أن تؤثر على محتوى الفيتامينات. بعض الفيتامينات الذائبة في الماء حساسة للحرارة والضوء، ويمكن أن تفقد فعاليتها أثناء الطهي أو التخزين غير السليم. لذلك، يُنصح باتباع أفضل الممارسات للحفاظ على القيمة الغذائية للأطعمة.
مصادر الفيتامينات ومنافعها
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
تشتمل هذه المجموعة على فيتامينات ب المختلفة وفيتامين ج. ولكل منها وظائف حيوية ومصادر غذائية متميزة.
- فيتامين ب1 (الثيامين): يلعب دوراً محورياً في إنتاج الطاقة من الأطعمة التي نتناولها، ويدعم الشهية الصحية، ويساهم في الحفاظ على وظائف الجهاز العصبي. تشمل المصادر الغذائية: القرنبيط، الكبد، البرتقال، البيض، والهليون.
- فيتامين ب2 (الرايبوفلافين): يساعد على تنظيم مستويات الحمض الأميني الهوموسيستين، ويشارك في تحويل التريبتوفان إلى النياسين. كما أنه ضروري لإنتاج الطاقة، ونمو الخلايا، وأيض الدهون. يتوفر في الكبدة، والبيض، والخضروات الورقية الخضراء، والحليب، والبقوليات، ومنتجات الحبوب المدعمة.
- فيتامين ب3 (النياسين): يشارك في إنتاج الطاقة، ويدعم وظائف الإنزيمات، ويعزز الشهية الصحية، ويحافظ على صحة الجلد والأعصاب. يتوفر في الكبد، والأسماك، والدواجن، واللحوم، والفول السوداني، ومنتجات الحبوب الكاملة.
- فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك): يساعد في إنتاج الطاقة، وتكوين الهرمونات، وأيض الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. تشمل المصادر: الكبد، والكلى، واللحوم، وصفار البيض، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
- فيتامين ب7 (البيوتين): يلعب دوراً في أيض الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، ويساعد في إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات. يوجد في الكبد، والكلى، وصفار البيض، والحليب، والحبوب، ومعظم الخضروات الطازجة.
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): يساهم في أيض البروتين، ويعزز تكوين خلايا الدم الحمراء، ويقلل من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي. كما يلعب دوراً في التحكم بمستويات الهوموسيستين. يتوفر في الكبد، والكلى، والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، واللحوم، والأسماك، والحبوب الكاملة.
- فيتامين ج (حمض الأسكوربيك): ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو نسيج ضام يربط العضلات والعظام والأنسجة الأخرى معاً. كما يساعد في التئام الجروح، وتقوية جدران الأوعية الدموية، وتحسين وظائف جهاز المناعة، ويزيد من امتصاص الحديد. يمتلك تأثيراً مضاداً للأكسدة. يتوفر في الحمضيات، والكيوي، والفلفل الأحمر الحلو.
- فيتامين ب6 (البيريدوكسين): مهم في الأيض، والنمو، وبناء خلايا الجسم. يساهم أيضاً في إنتاج الهيموجلوبين، وهو مهم لنمو الدماغ لدى الأطفال. تشمل المصادر: اللحوم، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات.
- فيتامين ب12 (كوبالامين): يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء، والمحافظة على سلامة الجهاز العصبي المركزي. مصادره تنحصر في الأطعمة ذات المصدر الحيواني، مثل: اللحوم، والكبد، والمحار، والبيض، والحليب، ومنتجات الألبان. ويمكن تخزينه في الكبد لعدة سنوات.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
تشمل فيتامينات A، وD، وE، وK. وهي ضرورية لوظائف مختلفة في الجسم.
- فيتامين د: يلعب دوراً هاماً في زيادة امتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة، ويساعد على تكوّن العظام والمحافظة عليها. يحتاج الأطفال بشكل خاص إلى كميات كافية من هذا الفيتامين لنمو عظام قوية وأسنان صحية. كما أنه مهم للمناعة والسيطرة على نمو الخلايا. يوجد في الحليب، ومنتجات الألبان المدعمة، وبعض الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين. ويمكن للجسم إنتاج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس.
- فيتامين هـ: يمتلك تأثيراً مضاداً للأكسدة، ويحمي فيتامين أ وفيتامين ج وخلايا الدم الحمراء والأحماض الدهنية الأساسية من التلف. توجد صلة بين تناول حمية غذائية غنية بمضادات الأكسدة بانتظام وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. يأتي حوالي 60% من فيتامين هـ من الزيوت النباتية كزيت الصويا والذرة ودوار الشمس. ويمكن الحصول عليه أيضاً من الخضراوات والفواكه والحبوب واللوز والبندق وبذور دوّار الشمس.
- فيتامين أ: يساهم في وظائف المناعة، والتكاثر، والرؤية، وتواصل خلايا الجسم فيما بينها، وتمايزها، ونموها. هو عنصر أساسي في بروتين الرودوبسين الذي يُعدّ مسؤولاً عن امتصاص الضوء في مستقبلات الشبكية. كما يلعب دوراً مهماً في المحافظة على القلب والرئتين والكليتين. يوجد في الكثير من الأطعمة ذات المصدر الحيواني كمنتجات الألبان والأسماك واللحوم خاصةً الكبد وزيت السمك والبيض. كما يتوفر أيضًا في بعض المصادر النباتية، مثل: الأوراق الخضراء والجزر والبروكلي.
- فيتامين ك: يلعبُ دوراً في استقلاب العظام، وتنظيم مستويات الكالسيوم في الدم، ويحتاجه الجسم لإنتاج بروتين البروثرومبين وهو عاملٌ مهمٌ لتخثر الدم. يجب على الأشخاص الذين يستخدمون أدوية مميعة للدم عدم استهلاك كميات إضافية من فيتامين ك دون استشارة الطبيب. الأطفال حديثي الولادة عادةً ما يتلقون حقنةً من فيتامين ك للوقاية من نزيف الجمجمة. من مصادره الورقيات الخضراء كالسبانخ، والزيوت النباتية، وبعض الفواكه.
المقدار اليومي الموصى به من الفيتامينات
يوضح الجدول التالي الكميات اليومية الموصى بها من الفيتامينات المختلفة للرجال والنساء البالغين. يجب ملاحظة أن هذه التوصيات قد تختلف بالنسبة للحوامل والمرضعات، وكذلك للأفراد الذين يعانون من حالات طبية معينة.
| الفيتامين | للإناث | للذكور |
|---|---|---|
| أ | 700 ميكروغرامٍ | 900 ميكروغرامٍ |
| ب1 | 1.1 ملغرام | 1.2 ملغرام |
| ب2 | 1.1 ملغرام | 1.3 ملغرام |
| ب3 | 14 ملغراماً | 16 ملغراماً |
| ب5 | 5 ملغرامات | 5 ملغرامات |
| ب6 | 1.3 ملغرام من عمر 19-50، بينما 1.5 ملغرام من عمر 50 فما فوق | 1.3 ملغرام من عمر 19-50، بينما 1.7 ملغرام لما فوق عمر 50 |
| ب7 | 30 ميكروغراماً | 30 ميكروغراماً |
| ب9 | 400 ميكروغرامٍ | 400 ميكروغرامٍ |
| ب12 | 2.4 ميكروغرام | 2.4 ميكروغرام |
| ج | 75 ملغراماً | 90 ملغراماً |
| د | 600 وحدة دولية من عمر 19-70، و800 وحدة دولية للعمر فوق 71 | 600 وحدة دولية من عمر 19-70، و800 وحدة دولية للعمر فوق 71 |
| هـ | 22.5 وحدة دولية | 22.5 وحدة دولية |
| ك | 90 ميكروغراماً | 120 ميكروغراماً |