جدول المحتويات
- أهم مكونات النظام الغذائي النباتي
- الفوائد الصحية للأنظمة الغذائية النباتية
- تعزيز التغذية في الأنظمة الغذائية النباتية
- المراجع
ركائز النظام الغذائي النباتي المتكامل
تُظهر الدراسات العلمية الحديثة أن اتباع أنظمة غذائية نباتية غنية بالأطعمة الكاملة والغير مُصنعة له العديد من الفوائد الصحية، منها المساعدة على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل، وتحسين صحة القلب، والوقاية من السرطان، والسيطرة على مرض السكري. وتشمل أهم مكونات هذا النظام:
- الفواكه: مثل التوت، الحمضيات، الإجاص، الموز، وغيرها.
- الخضروات: مثل السبانخ، الطماطم، البروكلي، القرنبيط، وغيرها.
- الخضروات النشوية: مثل البطاطس، البطاطا الحلوة، القرع، وغيرها.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، الشوفان، الكينوا، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وغيرها.
- الدهون الصحية: مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، وغيرها.
- البقوليات: مثل البازلاء، الحمص، العدس، الفاصوليا، وغيرها.
- البذور والمكسرات: مثل اللوز، الكاجو، الماكاديميا، وزبدة الفول السوداني.
- التوابل والأعشاب: مثل الريحان، إكليل الجبل، والفلفل الأسود.
المزايا الصحية للنظام الغذائي النباتي
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية يتمتعون بمعدلات أقل للإصابة بأمراض القلب مقارنة بغيرهم. دراسة أجريت على سكان جنوب آسيا المقيمين في الولايات المتحدة الأمريكية أشارت إلى علاقة بين تناول الأغذية النباتية وانخفاض عوامل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب. وقد لوحظ أن النباتيين من جنوب آسيا يتميزون بـ:
- محيط خصر أصغر.
- كميات أقل من الدهون في منطقة البطن.
- مستويات كولسترول منخفضة.
- مستويات سكر في الدم منخفضة.
- مؤشر كتلة جسم منخفض.
- معدل أقل لزيادة الوزن ومعدل وفيات أقل.
كيفية ضمان تغذية متوازنة في النظام النباتي
يجب التركيز عند اتباع النظام الغذائي النباتي على الحصول على العناصر الغذائية الموجودة بكثرة في المصادر الحيوانية من مصادر نباتية بديلة، مثل البروتين، وفيتامين ب12، والكالسيوم، وفيتامين د. ويمكن تحقيق ذلك من خلال:
- تجنب الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة الموجودة في الأطعمة المصنعة.
- تناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين ب12 والزنك، مع التركيز على مكملات الحديد، خاصةً للأطفال والنساء في سن الإنجاب.
- ضمان الحصول على كميات كافية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 من مصادر مثل فول الصويا، بذور الشيا، بذور الكتان، زيت الكانولا، الخضراوات الورقية الداكنة، جنين القمح، والجوز.
- الحصول على احتياجات الجسم من البروتين من خلال تناول منتظم للفاصوليا، أطعمة الصويا، الكينوا، المكسرات، والبذور.
- تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات.
المصادر
- Kubala, Jillian. “Whole-Foods, Plant-Based Diet: A Detailed Beginner’s Guide”. Healthline, 12 June 2018, www.healthline.com. Accessed 3 February 2019.
- Railton, David. “Nutrition 2018: New data confirm health benefits of plant-based diet”. Medical News Today, 11 June 2018, www.medicalnewstoday.com. Accessed 2 March 2019.
- Myers, Wyatt. “The Potential Health Risks of a Vegetarian Diet”. Everyday Health. Accessed 3 February 2019.