الجدول
ما هو نظام الرجيم المنخفض الكربوهيدرات؟
يُعرف نظام الرجيم المنخفض الكربوهيدرات (بالإنجليزية: Low-Carb Diet) بأنه نهج غذائي يقلل من استهلاك الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع مقارنةً بأنظمة الرجيم الأخرى في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. [1] هذا النظام الغذائي له تأثير إيجابي على الصحة العامة، حيث يُحسّن مستويات الدهون الثلاثية في الدم، ويرفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، ويوازن مستوى السكر في الدم، وضغط الدم. [1] يمكن تضمين بعض الخضروات غير النشوية، مثل البروكلي والقرنبيط والخس، للمحافظة على صحة الجهاز الهضمي دون التأثير على عملية إنقاص الوزن. [2]
أنواع النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات
هناك العديد من أنواع أنظمة الرجيم قليلة الكربوهيدرات، إليك بعض الأمثلة:
- النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات النموذجي: يُركز هذا النظام على تناول كميات كبيرة من البروتين، مع التركيز على اللحوم، والخضروات، والفواكه، والدهون الصحية، والمكسرات، والبذور، والبيض. يجب تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل البطاطا والحبوب والمشروبات السكرية والأطعمة السريعة. [1] تختلف كمية الكربوهيدرات المسموح بها حسب الهدف، وتتراوح بين 50-200 جرام يوميًا. [1]
- النظام الكيتوني: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، يهدف إلى دفع الجسم إلى حالة الكيتوزية (بالإنجليزية: ketosis)، حيث يحرق الجسم الدهون لإنتاج الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. [1] يُقيّد هذا النظام تناول البروتين، ويجب أن تكون كمية الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا يوميًا، ويفضل أن تكون أقل من 20-30 جرامًا. [1]
- نظام قليل الكربوهيدرات وعالي الدهون: يُركز هذا النظام على تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير مع التركيز على الأطعمة الطازجة غير المصنعة، مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، والدهون الصحية، والخضروات، والمكسرات، ومنتجات الألبان، والتوت. يُحدد هذا النظام كمية الكربوهيدرات بـ 10-20 جرامًا يوميًا. [1]
- نظام باليو قليل الكربوهيدرات: يُركز على الأطعمة المتوفرة قبل الثورة الزراعية والصناعية. يتضمن اللحوم، والمأكولات البحرية، والأسماك، والبيض، والخضروات، والفواكه، والمكسرات، والبذور، مع تجنب الأطعمة المصنعة، والسكر، والحبوب، والبقوليات، ومنتجات الألبان. [1]
- حمية أتكينز: حمية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين والدهون، وتنقسم إلى أربع مراحل، تبدأ بـ 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، ثم تزداد تدريجيًا مع اقتراب الشخص من وزنه المثالي. [1]
- إيكو أتكينز: نسخة نباتية من حمية أتكينز، مع نسبة أعلى من الكربوهيدرات. [1]
- الزيرو كارب: نظام غذائي خالٍ تمامًا من الكربوهيدرات، يعتمد على الأطعمة الحيوانية فقط، وهو نظام غير مُنصح به بسبب نقصه في العناصر الغذائية الأساسية. [1]
- حمية البحر الأبيض المتوسط منخفضة الكربوهيدرات: تعتمد على أطعمة دول البحر الأبيض المتوسط، مع مستوى منخفض من الكربوهيدرات، وتُركز على الأسماك الدهنية وزيت الزيتون. [1]
فوائد ومضار النظام المنخفض الكربوهيدرات
فوائد:
- فقدان الوزن السريع.
- الشعور بالشبع لفترة أطول.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
مضار:
- الإمساك.
- الصداع.
- تشنجات العضلات.
- رائحة الفم الكريهة.
- الضعف العام.
- نقص الفيتامينات والمعادن.
أسباب اتباع النظام قليل الكربوهيدرات
قد يلجأ الأفراد إلى اتباع أنظمة قليلة الكربوهيدرات لأسباب متعددة، منها:
- إنقاص الوزن.
- تغيير العادات الغذائية.
- الاستمتاع بأنواع معينة من الطعام.
المراجع
- Kris Gunnars (7/3/2019),”The 8 Most Popular Ways to Do a Low-Carb Diet”,healthline, Retrieved 29/11/2021. Edited.
- Jenna Fletcher (22/12/2020),”What can you eat on a low-carb diet?”,medicalnewstoday, Retrieved 29/11/2021. Edited.
- “Low-carb and high-fat diet helps obese older adults”,health.harvard, 1/12/2020, Retrieved 29/11/2021. Edited.
- “Low-carb diet: Can it help you lose weight?”,mayo clinic, Retrieved 29/11/2021. Edited.