أنشطة رياضية لتعزيز الصحة

تمرين القرفصاء: تقوية عضلات الجزء السفلي

يُعتبر تمرين القرفصاء من التمارين الفعالة لتقوية العديد من العضلات في الجسم، خاصةً عضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الفخذ الخلفية، وعضلات المؤخرة. طريقة ممارسة هذا التمرين بسيطة، حيث تبدأ بالوقوف باستقامة مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين. بعد ذلك، قم بثني الركبتين وخفض المؤخرة كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي. من المهم التأكد من أن الركبتين تتجاوزان أصابع القدمين قليلاً. ثم قف مرة أخرى وكرر التمرين.

تمرين الضغط: بناء قوة الجزء العلوي من الجسم

تمرين الضغط هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات الصدر والأكتاف والذراعين، وخاصةً العضلة ثلاثية الرؤوس. لممارسة هذا التمرين، استلقِ على الأرض ووجهك للأسفل. ضع يديك على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ثم، ارفع جسمك عن الأرض بالاعتماد على يديك وأصابع قدميك (أو ركبتيك للمبتدئين) حتى يصبح جسمك مستقيماً من الرأس إلى الكعبين. اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني المرفقين، ثم ارفع جسمك مرة أخرى. حافظ على استقامة جسمك أثناء التمرين.

السباحة: تمرين شامل للجسم

تعتبر السباحة من أفضل التمارين الرياضية لأنها تشغل جميع عضلات الجسم وتساهم في تحسين اللياقة البدنية بشكل عام. كما أن السباحة مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل، حيث تقلل من الضغط على المفاصل وتزيد من مرونتها. وقد أشارت الدكتورة آي مين أستاذة الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد، إلى أن السباحة تساعد في تعزيز الصحة العقلية وتحسين المزاج. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر السباحة من التمارين الهوائية الممتازة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية.

المشي: نشاط يومي لصحة أفضل

المشي هو تمرين بسيط وسهل يمكن ممارسته في أي وقت وفي أي مكان. يساعد المشي على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، وتقوية العظام، والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب. وقد أظهرت الدراسات أن المشي بانتظام يحسن الذاكرة ويقلل من خطر فقدانها مع التقدم في العمر. ابدأ بالمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة في المرة الواحدة، ثم زد المدة تدريجياً حتى تصل إلى 30 إلى 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.

ركوب الدراجات: تمرين ممتع للقلب والجسم

ركوب الدراجات هو تمرين هوائي رائع يعمل على الجزء السفلي من الجسم ويقوي جهاز القلب والأوعية الدموية. عند اختيار دراجة هوائية، تأكد من اختيار الحجم المناسب الذي يسمح لك بضبط المقود والمقعد بما يناسب طولك. استمتع بركوب الدراجة في الهواء الطلق أو استخدم الدراجة الثابتة في صالة الألعاب الرياضية.

المراجع

1. Barbara Sarnataro (12-3-2009), “7 Most Effective Exercises”, www.webmd.com, Retrieved 2-7-2018. Edited.
2. “5 of the best exercises you can ever do”, www.health.harvard.edu, Retrieved 2-7-2018. Edited.
3. “Gym-free exercises”, www.nhs.uk, 11-3-2016، Retrieved 2-7-2018. Edited.