جدول المحتويات
- أفضل الخيارات الغذائية لزيادة الكتلة العضلية
- برنامج غذائي متكامل لرياضة كمال الأجسام
- الأطعمة التي يجب تجنبها
- الاحتياجات الغذائية اليومية
- المراجع
أفضل الخيارات الغذائية لزيادة الكتلة العضلية
تُعَد رياضة كمال الأجسام من أكثر الرياضات تحديًا، ويتطلب الوصول إلى القوام المنشود اتباع نظام غذائي دقيق. يتضمن هذا النظام عادةً مرحلتين رئيسيتين:
المرحلة الأولى (مرحلة التضخيم): تهدف هذه المرحلة إلى زيادة حجم العضلات وكتلة الجسم. يتناول لاعب كمال الأجسام خلالها أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والبروتين، مع رفع الأثقال لزيادة كثافة العضلات. قد تستمر هذه المرحلة لعدة أشهر أو حتى سنوات.
المرحلة الثانية (مرحلة القطع): تهدف هذه المرحلة إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية. يتطلب ذلك تعديل النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف. تستمر هذه المرحلة عادةً من 12 إلى 26 أسبوعًا.
برنامج غذائي متكامل لرياضة كمال الأجسام
يتضمن النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام مجموعة متنوعة من الأطعمة، منها:
- اللحوم والدواجن والأسماك: مصادر ممتازة للبروتين.
- مشتقات الألبان: الحليب قليل الدسم، الزبادي، الجبن، كمصدر للبروتين والكالسيوم.
- الحبوب الكاملة: الشوفان، القمح الكامل، الكينوا، الأرز البني، كمصدر للكربوهيدرات المعقدة والألياف.
- الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، كمصدر للفيتامينات والمعادن والألياف.
- الخضروات: الخضروات الورقية، البروكلي، البطاطا، الفاصولياء، كمصدر للألياف والفيتامينات والمعادن.
- البذور والمكسرات: الجوز، اللوز، بذور الكتان، كمصدر للدهون الصحية والبروتين.
- البقوليات: الحمص، العدس، كمصدر للبروتين والألياف.
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، كمصدر للدهون الصحية.
الأطعمة التي يجب تجنبها
يجب على لاعبي كمال الأجسام تجنب بعض الأطعمة التي قد تعيق تقدمهم، ومنها:
- الشوفان المُنكّه: غالبًا ما يحتوي على كميات كبيرة من السكر المُضاف والمواد المُهدرجة.
- الخبز الأبيض: مصدر للكربوهيدرات المُكررة وسكر الفواكه.
- عصائر الفاكهة المُصنّعة: غنية بالسعرات الحرارية والسكريات المُضافة وقليلة القيمة الغذائية.
- بروتين الصويا المُعالج: قد يؤثر سلبًا على إنتاج هرمون التستوستيرون.
الاحتياجات الغذائية اليومية
تختلف الاحتياجات الغذائية اليومية باختلاف مرحلة النظام الغذائي:
مرحلة التضخيم: يحتاج لاعب كمال الأجسام في هذه المرحلة إلى نسبة تتراوح بين 15-20% من البروتين، و 20-30% من الدهون، و50-60% من الكربوهيدرات.
مرحلة القطع: يحتاج لاعب كمال الأجسام في مرحلة القطع إلى نسبة تتراوح بين 20-25% من البروتين، و 15-20% من الدهون، و 55-60% من الكربوهيدرات.
المراجع
[1] Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid, www.healthline.com
[2] Bodybuilding Foods to Avoid, www.livestrong.com
[3] What Is a Bodybuilding Diet?, www.verywellfit.com