محتويات
التوت: مصدر غني بمضادات الأكسدة
يُعرف التوت، وخاصة التوت الأزرق والفراولة، بغناه بمضادات الأكسدة القوية، مثل الأنثوسيانين (Anthocyanin). هذه المركبات الفلافونويدية تساهم بشكل فعال في خفض ضغط الدم. أظهرت دراسات أن الأفراد الذين يتناولون كميات كبيرة من الأنثوسيانين من مصادر مثل التوت الأزرق والفراولة، كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8% مقارنةً بمن تناولوا كميات أقل.
الموز: قوة البوتاسيوم
يُعتبر الموز مصدراً ممتازاً للبوتاسيوم، وهو معدن أساسي في تنظيم ضغط الدم. تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن البوتاسيوم يُخفف من تأثير الصوديوم الضار، ويُقلل من الضغط على جدران الأوعية الدموية. ينصح بتناول 4,700 ملغ من البوتاسيوم يومياً، وتتوافر هذه الكمية في العديد من الأطعمة الأخرى مثل الأفوكادو، والشمام، والبطيخ، وسمك الهلبوت، والفطر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، والتونة، والفاصولياء.
الخضراوات الورقية: ثروة غذائية
تساعد الخضراوات الورقية، مثل السبانخ، والبروكلي، والكرنب، على زيادة مستوى البوتاسيوم في الجسم، ما يُسهم في خفض مستويات الصوديوم وزيادة طرحه عبر البول. هذا بدوره يقلل من الضغط على جدران الأوعية الدموية. يوصى بتناول 3-6 أكواب من الخضراوات الورقية يومياً للحصول على الفوائد الصحية.
الشوفان: الحبوب الكاملة الصحية
يُعد الشوفان من الحبوب الكاملة الصحية والغنية بالألياف، وقليل الصوديوم. يساهم تناوله في الحفاظ على الوزن وضغط الدم ضمن المعدلات الطبيعية. ينصح بتناول 3-5 أكواب من الحبوب الكاملة يومياً، مثل الأرز والمعكرونة الكاملة.
الحليب الخالي من الدسم: كالسيوم منخفض الدهون
يُعتبر الحليب الخالي من الدسم مصدراً جيداً للكالسيوم، وهو منخفض الدهون. كلاهما عنصران أساسيان في الحفاظ على صحة القلب وخفض ضغط الدم. أشارت دراسات أن النساء اللواتي يتناولن خمس وجبات أو أكثر من الزبادي أسبوعياً، كنّ أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 20%.
الأسماك الغنية بأوميغا 3: دعم صحة القلب
تُعتبر الأسماك الدهنية، مثل الإسْقُمريّ (Mackerel) وسمك السلمون، مصدراً غنياً بأحماض أوميغا-3 الدهنية. تساهم هذه الأحماض في خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية، وتقليل الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، تُعد الأسماك مصدراً جيداً لفيتامين د، الذي يمتلك خصائص تساعد على خفض ضغط الدم.