محتويات
- الأطعمة قليلة البروتين
- الحالات التي تستدعي تقليل البروتين
- مصادر البروتين الغنية
- أعراض نقص البروتين
- احتياجات الجسم من البروتين
- نظرة عامة على البروتين
قائمة مختارة من الأطعمة قليلة البروتين
يصعب العثور على أطعمة خالية تماماً من البروتين، لكن بعضها يحتوي على كميات ضئيلة جداً، أقل من ربع غرام في بعض الحالات. تتضمن هذه الأطعمة:
الخضروات: معظم الخضروات منخفضة البروتين، باستثناء بعض الأنواع مثل البازلاء والفاصوليا والذرة. أمثلة على الخضروات قليلة البروتين: الجزر، البروكلي، الطماطم، الخيار، الهليون (0.5 إلى 1.5 غرام في الحصة الواحدة)، بينما الكرفس مثلاً يحتوي على كمية ضئيلة جداً تكاد تكون معدومة.
الفواكه: تُعدّ الفواكه من الخيارات الصحية، وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. من الأمثلة على الفواكه قليلة البروتين: التفاح، الموز، الإجاص، الخوخ، التوت، الجريب فروت. تحتوي الفراولة والشمام والبرتقال على أقل من غرام واحد من البروتين، بينما التفاح يحتوي على كمية ضئيلة جداً.
بعض الدهون الصحية: يحتاج الجسم للدهون للحصول على الطاقة، وامتصاص الفيتامينات، وحماية صحة القلب والدماغ. بعض مصادر الدهون الصحية قليلة البروتين تشمل: زيت الكانولا، زيت السمسم، زيت الزيتون، الأفوكادو، وزيت جوز الهند.
الحبوب: تُعد الحبوب مصدراً جيداً للكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن. الأرز، الخبز، المعكرونة، والشعير من الحبوب قليلة البروتين.
أطعمة أخرى: تشمل الأطعمة منخفضة البروتين الحلويات الخالية من الجيلاتين، الشاي، القهوة (دون إضافة منتجات الألبان)، المربى، الهلام، المايونيز، الزبدة، وبعض الصلصات مثل صلصة الطماطم وبعض صلصات السلطات.
متى يكون تقليل البروتين ضرورياً؟
بعض الحالات الصحية تتطلب تقليل كمية البروتين في النظام الغذائي لتجنب تراكمه في الجسم، والذي قد يسبب مشاكل صحية. ومن هذه الحالات:
- أمراض الكلى: يُنصح مرضى الكلى بتقليل البروتين لتقليل الضغط على الكلى ومنع تراكم اليوريا في الدم.
- اعتلال الكلى السكري: النظام الغذائي المنخفض البروتين قد يحسن الأعراض لدى المصابين باعتلال الكلى السكري.
- بيلة الفينيل كيتون (Phenylketonuria): اضطراب نادر يمنع الجسم من تحطيم الحمض الأميني الفينيل ألانين.
- البيلة الهوموسيستينيّة (Homocystinuria): اضطراب وراثي يؤثر على معالجة الحمض الأميني الميثونين.
أطعمة غنية بالبروتين
تتعدد مصادر البروتين الغنية، ومنها:
- البيض: مصدر ممتاز للبروتين، الفيتامينات، والمعادن.
- الحليب: يحتوي على بروتين عالي الجودة، كالسيوم، وفسفور.
- السمك: غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- صدر الدجاج: مصدر بروتيني ممتاز، منخفض الدهون.
- الشوفان: يحتوي على بروتين وكاربوهيدرات معقدة.
- الكينوا: مصدر كامل للبروتين النباتي، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
علامات نقص البروتين
يعتبر البروتين ضرورياً للنمو، بناء الأنسجة، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات. نقص البروتين قد يسبب أعراضاً مثل:
- الانتفاخ (الوذمة): نتيجة عدم كفاية البروتين في الجسم.
- تغيرات المزاج: بسبب تأثير البروتين على إنتاج الناقلات العصبية.
- مشاكل في الشعر، الأظافر، والجلد: لأن هذه الأجزاء تتكون من بروتينات مثل الكولاجين والإيلاستين.
- الضعف والتعب: نتيجة لفقدان كتلة العضلات.
- الجوع: لأن البروتين مصدر أساسي للسعرات الحرارية.
- بطء شفاء الجروح: لأن البروتين ضروري لإصلاح الأنسجة.
- ضعف المناعة: لأن البروتين يدعم جهاز المناعة.
- الكواشيوركور: حالة خطيرة جداً لنقص البروتين.
الكمية اليومية الموصى بها من البروتين
تختلف حاجة الجسم للبروتين باختلاف العمر والفئة:
| الفئة العمرية | الكمية اليومية (غرام) |
|---|---|
| الرضع (0-6 أشهر) | 10 |
| الرضع (7-12 شهر) | 14 |
| الأطفال (1-3 سنوات) | 12 |
| الأطفال (4-8 سنوات) | 16 |
| الذكور (9-13 سنة) | 31 |
| الذكور (14-18 سنة) | 49 |
| الذكور (19-70 سنة) | 52 |
| الذكور (70 سنة فما فوق) | 65 |
| الإناث (9-13 سنة) | 24 |
| الإناث (14-18 سنة) | 35 |
| الإناث (19-70 سنة) | 37 |
| الإناث (70 سنة فما فوق) | 46 |
ما هو البروتين؟
يتكون البروتين من أحماض أمينية، وهي وحدات بناء أساسية لا يستطيع الجسم تخزينها. يُصنع البروتين إما من الصفر أو بتعديل البروتينات الموجودة في الجسم. يوجد البروتين في جميع أنسجة الجسم تقريباً، ويدخل في تكوين الإنزيمات والهرمونات. مصادر البروتين الحيوانية (لحوم، دواجن، سمك، بيض، منتجات ألبان) توفر جميع الأحماض الأمينية، بينما مصادر البروتين النباتية قد تفتقر لبعضها، لذا ينصح بتناول مجموعة متنوعة منها.