محتويات
| رحلة نحو وزن صحي |
| أفضل خيارات الطعام لفقدان الوزن |
| أسرار النجاح في رحلة إنقاص الوزن |
| المراجع |
رحلة نحو وزن صحي
يسعى الكثيرون لتحقيق هدف خسارة الوزن، مما أدى إلى انتشار العديد من الحميات الغذائية المعقدة أو تلك التي تركز على نوع معين من الطعام، مستبعدةً أنواعًا أخرى. في حين أن هذه الحميات قد تؤدي لفقدان الوزن، إلا أن نتائجها غالباً ما تكون مؤقتة. لذا، يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن وصحي.
يُنصح بتناول الفواكه والخضروات، وبياض البيض، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يُعدّ حساب السعرات الحرارية أمرًا هامًا. فمثلاً، حرق ٥٠٠ سعرة حرارية يوميًا يؤدي إلى فقدان ٠.٥-١ كيلوغرام أسبوعيًا. ولفقدان وزن أسرع، يُمكن تقليل كمية الطعام مع زيادة النشاط البدني. ولكن، تجنب تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط لتجنب الآثار الجانبية الضارة على الصحة. [١]
أفضل خيارات الطعام لفقدان الوزن
يعتمد إنقاص الوزن بشكل أساسي على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة النشاط البدني. إلا أن بعض الأطعمة تُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الشهية. من هذه الأطعمة:
- الحساء والشوربات: تناول طبق من الشوربة الصحية (١٠٠-١٥٠ سعرة حرارية) قبل الوجبة الرئيسية يُساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة. تجنب إضافة الكريمة أو الزبدة.
- الشوكولاتة الداكنة: تُساعد على كبح الشهية. أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا شوكولاتة داكنة تناولوا كمية أقل من البيتزا بنسبة ١٥٪ مقارنةً بمن تناولوا شوكولاتة بالحليب.
- البقوليات: مصدر غني بالبروتين والألياف، بطيئة الهضم، وتُشعر بالشبع لفترة طويلة.
- الخضروات المهروسة: يمكن إضافتها إلى بعض الأطعمة لتقليل السعرات الحرارية دون التأثير على المذاق.
- المكسرات: تناول كمية صغيرة من اللوز أو الفول السوداني أو الجوز يُساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة خلال اليوم.
- البيض: وجبة إفطار غنية بالبروتين تُشعر بالشبع طوال اليوم.
- الزبادي: ارتبط تناوله بخسارة الوزن في دراسات واسعة.
- التفاح: تناول التفاح كاملاً (ليس عصيره) يُساعد على تقليل الشهية بفضل غناه بالألياف.
- الجريب فروت: قد يُساعد على خسارة الوزن، خاصةً لمرضى السكري. يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناوله، خاصةً مع الأدوية الأخرى.
أسرار النجاح في رحلة إنقاص الوزن
إلى جانب النظام الغذائي والرياضة، هناك عادات صحية أخرى تُساعد على خسارة الوزن:
- اتباع نظام غذائي يناسب نمط الحياة.
- تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
- عدم التسوق وأنت جائع.
- الجلوس أثناء تناول الطعام.
- استخدام أطباق صغيرة لتحديد كمية الطعام.
- تناول وجبة الإفطار.
- مضغ الطعام جيدًا.
المراجع
- [١] Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (2008),”Lose Weight Fast: How to Do It Safely”،WebMD, Retrieved 22-2-2017. Edited.
- [٢] Shelley Levitt (2013),”9 Foods to Help You Lose Weight”،WebMD, Retrieved 22-2-2017. Edited.
- [٣] Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (2006),”Top 10 Habits That Can Help You Lose Weight”،WebMD, Retrieved 22-2-2017. Edited.