أطعمة تعزز الراحة والنوم

جدول المحتويات

أهمية الراحة الليلية و دورها في الصحة

يُشكل النوم ركيزة أساسية في الحياة اليومية، حيث يقضي أغلب الأفراد ثلث أوقاتهم في النوم. يُعدّ الحصول على قسط كافٍ من النوم ذي الجودة العالية أمراً بالغ الأهمية للصحة العامة، تماماً مثل الحاجة إلى الغذاء والشراب. فالنوم الجيد يُسهم في بناء مسارات عصبية جديدة في الدماغ، مما يُعزز قدرات التعلم وتكوين الذكريات. كما يُسهّل التركيز، ويُحسّن سرعة الاستجابة. أكثر من ذلك، يؤثر النوم بشكل كبير على جميع أجهزة الجسم، بما في ذلك الدماغ والقلب والرئتين، حيث يُساعد على تنظيم وظائف الدماغ، وإزالة السموم المتراكمة خلال فترة اليقظة، ويُعزز عملية الأيض، ويُقوي جهاز المناعة، ويُحسّن المزاج العام. وقد أظهرت الدراسات أن قلة النوم المزمنة تؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراضٍ مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والسمنة، والاكتئاب.

خيارات غذائية ليلية تُعزز النوم

تتضافر العديد من العناصر الكيميائية، والأحماض الأمينية، والإنزيمات، والمواد الغذائية، والهرمونات لضمان نومٍ مريح، ومنها التربتوفان، والميلاتونين، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والسيروتونين، والهستامين، وحمض الفوليك، ومضادات الأكسدة، وفيتامين د، وفيتامينات ب المركبة، والزنك، والنحاس. تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات على هذه المركبات، مما يُساعد على تنظيم دورة النوم. إليك بعض الأمثلة:

• الأرز الأبيض: يحتوي على فيتامينات ومعادن مثل حمض الفوليك، والثيامين، والمغنيسيوم، والكربوهيدرات. يُنصح بتناوله قبل النوم، لكن باعتدال نظرًا لقلة محتواه من الألياف.
• الديك الرومي: غني بالبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن، ويحتوي على التربتوفان الذي يُساعد على زيادة إنتاج الميلاتونين. كما يُساعد البروتين على التخلص من التعب.
• شاي البابونج: يحتوي على مضادات أكسدة تُعزز النوم.
• الأسماك الدهنية: مصدر غني بفيتامين د وأحماض أوميغا 3، وكلاهما يُحسّنان جودة النوم.
• المكسرات (خاصة اللوز والجوز): تحتوي على دهون صحية، والميلاتونين الذي يُنظم دورة النوم والاستيقاظ.
• الحليب الدافئ: قد يُساعد محتواه من التربتوفان والميلاتونين على تحسين النوم. قد تكون العلاقة بين الحليب الدافئ والنوم علاقة نفسية لدى الأطفال.
• الفواكه: بعض الفواكه مثل الكرز، والموز، والأناناس، والبرتقال غنية بالميلتونين. كما أن الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة، مثل التوت والخوخ والزبيب، تُساعد على مقاومة الإجهاد التأكسدي الناتج عن اضطراب النوم. يُنصح بتناول الكيوي قبل النوم لزيادة مدة النوم.

كم ساعة نوم تحتاج؟

يختلف مقدار النوم اللازم من شخص لآخر بناءً على عدة عوامل، أهمها العمر:

• حديثي الولادة (0-3 أشهر): 14-17 ساعة.
• الأطفال (4-11 شهرًا): 12-15 ساعة.
• الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة.
• مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة.
• سن المدرسة (6-13 سنة): 9-11 ساعة.
• المراهقون (14-17 سنة): 8-10 ساعات.
• البالغون: 7-9 ساعات.

تحتاج النساء الحوامل، خاصةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى، إلى ساعات نوم إضافية.

المراجع

المصادر مُدرجة في النص الأصلي و تمّ التعديل عليها.